Cada cop més hi ha
més gent que comença a córrer maratons i curses de llarga distància que
obliguen al cos a acostar-se al seu límit. Per tant aquests atletes necessiten
d’un bon entrenament tan alimentari com físic.
L’entrenament físic
es fa entrenant llargues distàncies i sobretot augmentant la freqüència
d’aquests entrenaments. És preferible augmentar les sessions preparatòries, no
la distància.
Normalment
comencarem a fer uns 10-12km per entrenament, però el que no podem fer al dia
següent és tirar fins 15-20km, ja que produiríem lesions (periostitis,
tendinitis o inclús alguna microrotura) i el cos necessitarà temps per anar
assimilant aquests esforços.
Preferentment
podrem fer uns 50km per setmana (70 com a molt), entrenant 4 dies a la setmana.
El recomenat és tirar dos dies a la setmana a ritme suau, però continu, una
distància curta (entre 8-10km). Un altre dia una tirada en pendents, d’uns 800
metres a 3km, realitzant canvis de ritme per endurir la musculatura de les
cames. Finalment una tirada llarga (entre 24-30km), quasi la més important, ja
que el cos s’acostuma a cremar energies, notar la fatiga i saber com ens
sentirem el dia de la cursa i, sobretot, tenir entrenament mental per a la
carrera, ja que si sabem com ens sentirem podem tenir un plus per ajudar-nos a acabar.
Serà important
també que acompanyem aquestes tirades llargues amb entrenament muscular al
gimnàs per potenciar els músculs (tant els agonistes com antagonistes per
mantenir un equilibri i evitar lesions). Aquest treball específic ens ajudarà a
donar aquella força extra per poder realitzar una bona cursa.
L'alimentació és
fonamental per preparar una carrera de llarga distància i ha d'estar basada en
els carbohidrats, les proteïnes i els greixos, que proporcionen nutrients que es
transformen en energia.
Els carbohidrats
els podem trobar en llegums, pastes, arrossos, patates, cereals, fruites
(plàtans i taronges), sucs, verdures, farines, dolços i begudes esportives.
Finalment, els carbohidrats es transformen en glucosa, que és la que aporta
energia. Per això els diabètics no poden prendre hidrats. N'hi ha de ràpida
absorció, com els dolços, la mel o les melmelades, o de lenta absorció, en
aquest cas els cigrons, els arrossos, els cereals o la pasta.
Les proteïnes les
podem trobar en carns vermelles, blanques, lactis, peixos o ous si són de
caràcter animal, i en la soja, els llegums, els cereals o la fruita seca si són
de caràcter vegetal. D'elles ens interessen els aminoàcids, ja que regeneren
les fibres musculars que es fan malbé durant l'exercici físic.
Durant les setmanes
prèvies a la carrera i unes hores abans d'entrenar és recomanable ingerir
aliments amb carbohidrats de lenta absorció, mentre que després dels
entrenaments ens interessen les proteïnes, que són de més lenta digestió.
Minuts previs a la carrera és recomenable ingerir carbohidrats de ràpida
absorció (entre 150-300 calories).
Durant la carrera
ingerirem begudes istotòniques, barrites de cereals i fruita (plàtans o
taronges) que ens proporcionaran potassi. Un cop finalitzada la cursa, el que
toca és reposar energies. Per això, en les dues primeres hores prendrem
carbohidrats de ràpida absorció i proteïnes: begudes energètiques, barretes de
cereals i iogurt. Un cop passades les primeres hores, tornarem a la nostra dieta
de carbohidrats de lenta absorció i proteïnes, alhora que rica en sals i
moderada amb els greixos.
Els corredors de
llarga distància a part de tenir aquesta planificació també hauran de tenir un
horari de descans,de, com a mínim, 7h de son al dia.
Tots aquests
consells que us hem donat es podrien complementar amb l’ajut dels nostres
suports plantars per optimitzar la petjada, ajudar-nos a amortiguar al màxim
les forces reactives del terra sobre el nostre peu, genoll i esquena i sobretot
per evitar les possibles lesions i sobrecàrregues i per augmentar la nostra
recuperació post-cursa. Tot això es realitza amb un estudi biomecànic de la
marxa, d’aquesta manera tenim totes les dades necessàries que nosaltres volem
(tipus de petjada, si som pronadors o supinadors, els punts de màxima
pressió…).
Recordar-vos també que al març es cel·lebra la
marató de Barcelona, així que esperem que tots aquests consells que us estem
donant us vagin bé.
Corredors a la Carretera de les aigües
No hay comentarios:
Publicar un comentario