jueves, 28 de mayo de 2015

Vols millorar la teva tècnica de running? Aquí t'expliquem com!

L’article d’aquesta setmana serà sobre la tècnica del running.

Primer de tot, abans de parlar sobre la tècnica, és important saber que també és preat exercitar els músculs posturals (musculatura del tronc, tant de l’esquena com de l’abdomen). D’aquesta manera obtindrem una bona postura en córrer que ens permetrà una bona ventilació i menys fatiga. A part de tenir el cap sempre recte, permetent que l’aire entri per les vies respiratòries. Serà important també un bon balanceig dels braços.

Per enfortir la musculatura inferior podem fer exercissis de puntes, és a dir, caminar sobre puntetes per enfortir cadena posterior, turmells i la musculatura intrínseca del peu.
Un altre treball que també és molt útil és caminar sobre els talons, d’aquesta manera fem estirament del tendó d’Aquil·les (s’enforteix de manera excèntrica) i enfortim la part davantera de la cama.
També podem millorar la tècnica amb el Skipping. Aquesta manera de córrer ens ajudarà a activar la musculatura inferior, enfortint-la i millorarem la circulació.

Una part a tenir en compte de la tècnica en córrer és ser precisos amb la gambada, fer-la sempre constant (entre 160-180 passos per minut). Evitarem l’impacte amb el taló, ja que resulta molt traumàtic i això ens pot provocar lesions a la llarga (periostitis tibial, tendinitis…). Si recolzem el taló el que farem és descendir el nostre centre de gravetat, enfonsant-nos i perdent energia elàstica en el moment de la propulsió amb la puntera. Per tant si evitem donar suport a d’una manera excessiva el taló guanyarem força a l’hora de propulsar-nos.

Per evitar aterrar amb el taló podem fer exercissis com córrer descalç per la gesta o córrer amb una bamba amb poc drop. D’aquesta manera ens adonarem que hem de sostenir més la zona del mig peu que no el taló.
També podem retallar la gambada augmentant la freqüència, així donarem suport a més amb el mig peu.

És important anar practicant la tècnica perquè ens ajudarà a ser més ràpids.
Si anem practicant al final el cos s’adapta a la manera de córrer i ho farem de manera inconscient.

Una altra part molt important que tenim al nostre cos i que molta gent desconeix és el mecanisme de Windlass. Aquest element consta d’una sèrie de corrioles que es troben al nostre cos, en el qual intervé el sistema aquil·li-calcani-plantar. Per saber si tenim amb bon funcionament aquest mecanisme, l’únic que hem de fer és dorsiflexionar el 1r dit, en el qual haurem d’observar un augment de la volta plantar, una rotació externa de la cama i una inversió del peu. Això passa a causa de la tensió que fa la fàscia sobre el tendó d’Aquil·les.

Si no tenim bé aquest mecanisme ens afectarà durant la nostra marxa i per tant recomanem un estudi de la marxa per saber per què no funciona correctament.
Amb aquest estudi evitarem lesions i amb l’ús d’un suport plantar podrem tornar l’eficiència d’aquest element.

martes, 19 de mayo de 2015

Et vols iniciar al món del triatló? T'expliquem com fer-ho!.



Aprofitant que aquest diumenge s’ha cel.lebrat l’ironman 70.3 a Barcelona on es va imposar en Jan Frodeno amb un temps de 4:03:28, aquesta setmana us parlarem sobre el triatló, i especialment sobre la distància reina de la modalitat: l’ironman.

El triatló és una pràctica individual o per relleus on es practiquen 3 disciplines diferents: la natació, el ciclisme i el running. Aquesta combinació de diferents esports fa que aquesta pràctica esportiva sigui una de les proves esportives més dures que es coneixen.

Dins del triató trobem diferents distàncies però l’¡ordre de les disciplines sempre és el mateix (natació, ciclisme i running):

-Super Sprint: 400m + 10 km + 2.5 km

-Sprint: 750m + 20 km + 5 km

-Olímpica: 1.5 km + 40 km + 10 km

-Half: 1.9 km + 90 km + 21.09 km

-IronMan: 3.8 km + 180 km + 42.195 km

Aquesta prova és molt exigent i per poder fer-la hem de fer un pla d’entrenament molt dur que haurem de fer més o menys unes 24 setmanes abans de poder participar.

La planificació que seguirem normalment serà la de combinar l’entrenament de només una disciplina amb entrenaments que combinin 2 de les 3 disciplines del triatló. Un exemple d’aquest entrenament combinat podria ser entrenar ciclisme i desprès córrer o nadar i desprès anar amb bicicleta. El que si hem d’intentar respectar en aquests entrenaments combinats és l’ordre de les disciplines com es fa en competició, si entrenem natació desprès entrenarem ciclisme, o si entrenem ciclisme desprès entrenarem running.

Quan comencem a entrenar el trialó haurem de crear una bona base fent kms a ritme suau augmentant les distàcnies progressivament i combinar-ho amb un treball muscular. Un cop superada aquesta primera fase que pot durar un dos mesos podem seguir avançant i començar a treballar els ritmes ràpids i les transicions.

A part de seguir aquest pla d’entrenament ús aconsellem també un bon calçat i uns suports plantars que ens ajudin a repartir les forces del terra i així evitarem les lesions produides pel running. Actualment a la nostre clínica estem realitzant estudis per a ciclistes, així que animeu-vos!

Podeu veure els resultats de la competició aquí: 

http://www.ironman.com/triathlon/events/emea/ironman/barcelona.aspx#axzz3aDCrF21




miércoles, 13 de mayo de 2015

Duatló

Aquesta setmana parlarem sobre el Duatló.


La disciplina reuneix les virtuts del ciclisme i del running.
Primerament el que es fa és una carrera a peu, seguit de ciclisme i finalment altra carrera a peu. Les distàncies varien segons la modalitat, així que trobem distància sprint amb distància de 5 km+20 km+2.5 km respectant l’ordre anterior, distància olímpica 10 km+40 km+5 km i distància llarga 14 km+60 km+7 km.


Per preparar un duatló haurem de seguir un pla específic que reuneixi un entrenament sobre bici i un altre de running. Si és el primer cop que la correm ens haurem de preparar 4 setmanes abans com a mínim encara que és recomanable prepara-ho amb el màxim de temps possible. Variarem l’entrenament si som ciclistes o corredors, ja que som ciclistes entrenarem la part de ciclisme 4 cops per setmana i 2 cops la part de running, descansant un dia. Si som més experts en la part de córrer farem el contrari, és a dir, 4 cops per setmana farem running i 2 bici.


Pel que fa el treball muscular és diferent en els dos casos, ja que mentre correm utilitzem músculs situats principalment a la cama i peu, com són per exemple el tibial anterior (que ens ajuda en el moment de recolzament del peu a terra), peroneos, tibial posterior extensors i flexors i els gastrocnemis i soli. Evidentment musculatura pèlvica col·labora també. Pel que fa al ciclisme els principals músculs que actuen són el quàdriceps (per flexionar el maluc), gluti major (per extendre el maluc), els isquiotibials (per donar la força a la pedalada) i el tríceps sural).


Aquestes diferències de treball muscular fan que la transició sigui bàsica en la nostra preparació. Haurem d’entrenar el pas de bici a runnin i a la inversa, fent que els músculs s’acostumin a aquest canvi i que les nostres sensacions millorin.


Com sempre ús exigim que tingueu la màxima prevenció per evitar les possibles lesions, per això recomanem un bon escalfament i uns estiraments. A part també és recomanable un calçat apropiat a cadascú i, a més a més, l’ajut d’uns suports plantars específics.
Actualment a la clínica estem realitzant estudis per a ciclistes, així que si ets ciclista i tens dubtes sobre la posició i tens dolors passa’t a fer-te’l!


martes, 5 de mayo de 2015

La Cursa de Bombers ja té data, us informem de totes les novetats

Després de moltes especulacions i molta expectació ja sabem com serà la nova edició de la Cursa de Bombers. La prova semblava estancada i Nike ha decidit donar un gir revolucionari:


  • Nova data (divendres 12 de Juny)
  • Nou horari (21h, es començarà amb llum i acabarà sent nocturna per als menys ràpids)
  • Nou recorregut (amb inici i final a llocs diferents)
  • Nou preu (passa a ser més cara)

Analitzem els canvis amb més profunditat:

La nova hora significa un abans i un després en el tipus de Cursa que es podria considerar com a nocturna encara que molts dels corredors que hi participin arribaran encara amb la llum del dia. Que sigui en divendres encara la fa més genuïna. Tots aquests canvis la converteixen encara més en un espectacle o festa. 

El nou recorregut no circular comença a l’Avinguda Mª Cristina, passant per Paralel (que es farà de baixada en comptes de pujada), Passeig Colon, Passeig Picasso, Sardenya, Marina, Avinguda Meridiana, Diagonal, fins acabar a Selva de Mar. S’inicia a un punt i es finalitza en un altre.


                             


El desnivell del circuit serà de 22m negatius; farà baixada i segurament la marca obtinguda no serà reglamentaria. Els carrers per on es passarà són més amples i això farà que teòricament s’evitin les aglomeracions. En conjunt sembla que serà més ràpid.

Pel que fa al preu s’incrementa en 3€, el cost amb xip propi és de 20€ i 21€ amb lloguer de xip (l’any costava 17€ i 18€). Haurem de pagar un extra de 3€ si volem que ens transportin les nostres coses de la sortida a la meta.

Com cada edició les inscripcions volen i si us voleu inscriure ho podeu fer en el següent enllaç: