lunes, 8 de septiembre de 2014

Claves para optimizar el rendimiento en un reto



Después de haber hecho una serie de entrenamientos tanto físicos como
mentales durante un período de tiempo largo y tras una planificación
adecuada, las claves para optimizar el rendimiento siguen una lógica
resultante de ese esfuerzo y constancia. Si hemos conseguido mecanizar
todo lo que pretendíamos entrenar, habremos hecho una buena preparación.




  • Utilizar
    todo lo que hemos aprendido (tienen que haberse mecanizado los
    procesos de relajación, control de la respiración, control de
    pensamientos, identificación de las emociones, visualizaciones,
    concentración… )
  • Tener
    en cuenta/controlar todos los posibles imprevistos ( convertir lo
    imprevisible en previsible) i pensar cómo sería la carrera
    teniendo en cuenta todas las variables posibles:

        • Condiciones
          climatológicas (lluvia, temperatura, etc)
        • Tipo
          de terreno, desviación, estado…

        • Hidratación
          (beber líquido e hidratar/proteger la piel) usar siempre
          productos y bebidas que ya se hayan usado, no probar cosas nuevas
          el día del reto).
        • Llevar
          protección solar, protegerse bien la cabeza, procurar que esté
          siempre fresca

        • Intentar
          llevar el menor peso posible
        • Usar
          elementos que mejoren el rendimiento físico: zapatillas
          específicas para corredores, plantillas que mejoran la pisada y
          biomecánica del cuerpo, también adaptadas al tipo de terreno,
          elementos protectores en zonas de lesión, ropa cómoda, ligera y
          transpirable…
          ASPECTOS
          IMPORTANTES:
          • No
            estrenar material nuevo en el reto (haberlo usado alguna vez en
            entrenamiento, tanto ropa, como calzado, calcetines, material de
            alimentación, etc) todo hay que probarlo antes, para eso están los
            entrenamientos, así nos aseguramos que nada será distinto y nos
            podrá perturbar.
          • Cansancio
            y condiciones ambientales (haber ido a entrenar días que hemos
            estado cansados y no nos apetecía, para conocernos en esos estados
            qué nos pasa y cómo lo podemos resolver al igual que haber salido
            a entrenar en días de lluvia, frío o calor intenso, ya que debemos
            saber qué hacer en esos momentos por si durante el reto nos
            encontramos una adversidad saber reaccionar con la menor ansiedad
            posible cosa que nos desestabilizará menos. Hay que recordar que
            una adversidad puede desatar un estado de inquietud, que nos provoca
            cambios físicos que nos llevaran a rendir menos).
          • Tomarse
            el reto como un entrenamiento o como un viaje (disfrutar del viaje y
            no pensar sólo en la meta, sino en las motivaciones que nos han
            llevado a querer realizarlo)
          • Hacer
            una rutina de concentración: La noche antes realizar ejercicios de
            relajación, así como el mismo día del reto por la mañana y
            minutos antes de empezar, va muy bien utilizar la técnica de la
            visualización y la práctica imaginada, consistente en crearse una
            imagen mental que nos evoque características que queremos para
            nuestra actividad, por ejemplo, imágenes que nos hagan pensar en
            resistencia, velocidad, potencia, fuerza, de tranquilidad en el
            momento de la relajación….
          En dos palabras podríamos decir que la PREVISIÓN y el CONTROL son las bases para rendir más en cualquier disciplina.
           

miércoles, 16 de julio de 2014

VIII Cursa Poblat Ibèrics

Aquest proper diumenge tenim una cita a Cerdanyola del Vallès, on col·laborarem amb la vuitena cursa Poblats Ibèrics.

El circuit torna a ser increíble, serà el mateix que tant va agradar l’any passat, i pels que no el vàreu provar aquest any no ús el podeu perdeu.

Poblats Ibèrics és una autèntica cursa de muntanya, no te’n refiïs de la poca alçada de les seves muntanyes, perquè et portarem per un constant “puja i baixa” fins que et cremin les cames!!!

Vols saber-ne més? Doncs t'ho posem fàcil, correràs per un jaciment arqueològic d’època ibèrica situat en un turó de la serra de Collserola, al barri de Montflorit. Després de 20 anys de recerca arqueològica, ha estat museïtzat i adequat per a la visita, la qual permet conèixer la història i l’evolució d’aquest assentament, que va estar habitat entre els segles VI i I aC.

També hi ha un museu i el poblat de Ca n’Oliver configuren un conjunt patrimonial clau per conèixer en profunditat la Cultura Ibèrica, especialment al territori laietà.

T'agrada la cultura? estàs acostumat a córrer per ciutat o pistes? doncs preparat a descobrir altres terrenys més tècnics, baixades fortes, salts i un munt de sorpreses que ens tindrà preparada la muntanya.

Més informació sobre la cursa

miércoles, 9 de julio de 2014

Valoració SANSI VILA OLÍMPICA

El president de la Sansi, en José Luis Blanco, fa la seva valoració referent a la cursa de la Vila Olímpica, una cursa urbana on la nostra clínica esportiva hi ha col·laborat activament.

Hem tingut novetats, totes les llebres eren dones (els dos anys anteriors van ser homes), teníeu un codi QR al dorsal de Silincode amb la vostre informació en cas d’emergència, 20 persones van participar amb un Holter de tumedico.es amb un estudi del seu cor en plena competició. Desitjo que les sortides amb Anna Vives i Domingo Catalán us agradessin, vaig guardar la sorpresa sense que ningú ho sabés. El xip de lloguer de Championchip, es van utilitzar als dorsals i van funcionar molt bé. Proper any el 25è aniversari, com esportista seria un encert organitzar-la al mes de maig, en forma i menys calor. El recorregut de 10km esta homologat per la FCA. 4 participants sense importància van ser atesos pels sanitaris, disposàvem d’hospital de campanya. Una part dels participants, van gaudir del bitllet gratuït de ferrocarrils catalans Renfe.

La samarreta va agradar molt, dissenyada amb les lletres d’Anna Vives, que també havia dissenyat el casc del pilot Jorge Lorenzo o la samarreta d’Iniesta. Al carrer Bogatell vam fer un esglaó per pujar més fàcil la vorera i vam incloure aspersors al km 7.

Continuem fomentant que els nens participin a Sansis, amb més de 200 participants, van gaudir de samarreta fins i tot els d’un any, o la Julia, la més petita amb 51 dies. Dorsals personalitzats amb nom, guarda-roba, més de 4.000 fotos i vídeos de sortida i arribada per minuts gratuïts a www.vilaolimpica10k.com. Agrair l’atenció del personal del CEM Mar Bella i Novaicaria, on van facilitar tota la nostra preparació amb les seves modernes instal·lacions

Agraïr a esponsors com Coca Cola, Adamo, Renfe, Henkel, Mc Donald’s, TXT/Eurobeta, i als col.laboradors OXD, tumedico.es, Silincode, Plantillasdeportivas.es, Gymforless, Om3gafort, Spiribol, Consum, Caldo Aneto i Centre de la Vila.

Felicitar als voluntaris,  Districte de Sant Martí i autoritats que van col·laborar en poder organitzar-se la cursa, i com no, a la Policia Local, i equip sanitari del DYA, excel·lent treball de tots.

Sugerències o millores, no dubteu en enviar email a vilaolimpica@lasansi.com

"VIRUS SANSI" continua, enguany organitzarem 16 curses per Espanya, les properes

www.vilaolimpica10k.com

Josep Lluis Blanco Quevedo - President La Sansi
www.joseluisblanco.com

jueves, 26 de junio de 2014

Els consells per a la XXIV Cursa Vila Olímpica

Aquest cap de setmana LA SANSI organitza la cursa de la Vila Olímpica on correran més de 4.400 atletes.

Per primer cop a una cursa de 10km totes les llebres seran dones, i serà la cursa més preventiva que s'ha ideat mai. La nostra clínica esportiva i col·labora activament i estarem presents a l'esdeveniment per aconsellar, fer estudis i explicar com prevenir lesions a partir de cuidar la salut dels peus del corredor.

Serà el proper 29 de juny  quan se celebrarà la 24ª edició de la cursa de la Vila Olímpica de Barcelona, organitzada pel Club La Sansi i el Club Canaletes. El President José Luis Blanco ens ha preparat aquests consells:

ASSIGNACIÓ DE DORSALS PROVISIONAL Cursa 5 i 10km  http://www.lasansi.com/ca/vila-olimpica/assignacio-de-dorsals

MOLT IMPORTANT MIREU AQUEST MAPA D’UBICACIONS http://www.lasansi.com/ca/vila-olimpica/ubicacionsespais

Concurs de fotografia: envieu les vostres fotos del cap de setmana de la cursa al twitter @lasansi o #lasansi a les 3 millors els obsequiarem amb material esportiu, ulleres i

Vídeo de la Cursa al 2013 https://www.youtube.com/watch?v=hnZtTB_uib4&feature=youtu.be

Fotos i vídeos de la Cursa al 2013 i 2012  http://www.lasansi.com/ca/vila-olimpica/fotos-y-videos

INSCRIPCIONS:   Fins el 27 de juny o exhaurir dorsals a www.vilaolimpica10k.com • www.knlts.cat • www.lasansiolimpica.com

SORTIDA I ARRIBADA: Arquitecte Sert-Avda. Nova Icària (Davant del gimnàs Novaicaria)
La sortida serà una de les sorpreses del matí, com l’ any passat va ser Antonio Rebollo Arquer de barcelona’92. Aquest any la sortida de 5km la farà una institució al món de l’esport i la de 10km una dona coneguda per tots, prepareu les vostres càmeres.

HORARIS DEFINITIUS

08:30 Sortida cursa de 5km Vila Olímpica (dorsals blancs)
08:40 Sortida cursa de 10km Vila Olímpica (dorsals de colors)
10:15 Sortida cursa infantil anys 2000-2003 800mts
10:21 Sortida cursa infantil anys 2004-2007 800mts
10:27 Sortida cursa infantil anys 2008-2014 400mts
10:30 Premiació i sorteig

(Totes les sortides i arribades seran a l'Arc inflable de Coca Cola direcció la platja)

MOLT IMPORTANT! Un cop estiguin sortint els atletes de 5 km els participants de 10km podeu anar col·locant-vos entrant per la part de darrera els que aneu amb dorsals blaus i grocs (3er i 4at calaix), exceptuant els dorsals de color Vermell i Verd (elit i 2on calaix) que ho podran fer per el laterals de davant de la sortida.

 ENTREGA DE DORSALS Divendres dia 27 de 15h a 20h i dissabte dia 28 de 10h a 20h a la pista Mar Bella de Barcelona CEM avinguda Litoral, 86-96 (lateral de la Ronda litoral, direcció Besòs).

ENTREGA DE DORSALS diumenge 29 de juny: de 7h a 8h. Lloc:  Davant de l’ entrada del Centre Comercial de la Vila. Al costat de la sortida.

És imprescindible presentar el DNI a l'hora de recollir el dorsal. Si recolliu el d'un altre participant es necessitarà el DNI o fotocòpia de l'altre participant.

MOLT IMPORTANT: Només els atletes de fora de Barcelona podran recollir el dorsal el mateix dia de la cursa de 7h a 8h

No oblidis el xip, sense ell no podràs tenir el temps exacte i no sortiràs a la classificació. Col·loca-ho bé a la sabatilla, no val ni a la butxaca ni a la mà. Els participants que portareu el XIP DE LLOGUER EL PORTAREU AL DORSAL i no caldrà tornar-lo.

Passos més importants: Per evitar cues l’organització recomana recollir dorsal, samarreta tècnica sense mànigues perquè gaudeixis amb ella competint, xip (si necessiteu un de lloguer anirà al dorsal), i bossa d'obsequi el divendres 27 de juny de 15h a 20h o el dissabte dia 28 de 10h a 20h.

20 membres de l'organització prohibiran sortir o arribar a meta sense dorsal. En dos punts del recorregut, personal de l'organització trauran de la cursa a corredors sense dorsal.

COM ARRIBAR I PARKING http://www.lasansi.com/ca/vila-olimpica/com-arribar254

Vehicle propi (Els diumenge la zona blava es gratuïta)
Sortida 22 sentit Besòs
Sortida 23 sentit Llobregat

L'avituallament serà al km 5 on tindreu punt de control de temps i pas, i sobre el km 8 tindreu aspersors per refrescar-vos.

Atleta Visible en el Campeonato de España de Atletismo Adaptado 2014

El fin de semana del 21 y 22 de junio se celebraba el Campeonato de España de Atletismo Adaptado, en Avilés, Asturias, y uno de nuestros atletas patrocinados participaba.

El atleta con deficiencia visual, Òscar Santos Veiga (Atleta Visible) y con el que nuestra clínica Deportiva colabora, disputaba las pruebas de 10.000m, 5.000m y 1.500m en tan solo dos días.

El 10.000m lo corrió en solitario, debido a que en el Europeo de este año no hay dicha prueba, y los atletas fondistas internacionales buscan hacer la mínima para el Europeo en el 5.000m o incluso en el 1.500m. Òscar realizo una excelente actuación rebajando en casi un minuto su marca del año pasado, para finalizar en 36’56” y proclamarse Campeón de España.

Pasadas 24 horas, afrontaba el 5.000m, en el que también corrió Alberto Suárez (2h22’ en maratón, récord del mundo para deficientes visuales) consiguiendo la mínima para asistir al Europeo. Òscar se quedó a 14 segundos de su marca, acabando en 17’41” y con 30 segundos de ventaja sobre el tercero de su categoría, consiguiendo así la medalla de Plata.

Una hora y media después, disputaba el 1.500m, en el que partía como 5º más rápido de los 7 participantes de su categoría. Pero tras un abandono y el adelantamiento en los últimos 300m a unos de sus rivales, consiguió cruzar la meta en 4’41” (a 2 segundos de su marca) colgándose la medalla de Bronce.


Un fin de semana de mucha competición, con muy buenos resultados y con la grata experiencia de compartir unos días entre atletas con diferentes discapacidades (visuales, físicas, intelectuales, parálisis cerebral y sordos), pero sobre todo, con valores que van mucho más allá de lo deportivo.

Más información sobre algunas colaboraciones de nuestra clínica. 

miércoles, 18 de junio de 2014

Cinco trucos para correr por montaña

En nuestra clínica deportiva nos apasiona el ejercicio físico y nos gusta ofreceros trucos y recomendaciones para las buenas prácticas deportivas. Esta semana queremos proponeros los cinco trucos que nos proponen los amigos de Sport Live.

Correr por la montaña está considerado como uno de los ejercicios más completos para los corredores. Enfretarte a unas condiciones cambiantes de terreno y esfuerzo requiere algo de técnica.

1. En las subidas vigila que tu pisada la haces debajo de tu cuerpo, no delante como cuando corremos en llano. Haz pasos pequeños y rápidos, para evitar castigar tus cuádriceps y tus gemelos. Si es tan dura la subida que te cuesta incluso caminar, usa como palanca tus manos apoyándolas en los muslos.

2.Intenta apoyar completamente el talón en el suelo (siempre que la inclinación de la cuesta te lo permita) para evitar las habituales sobrecargas de gemelo que sufren los corredores de montaña.

3.En las bajadas nuestro cuerpo debe formar una línea inclinada de los hombros a los pies sin formar ningún ángulo extraño para lograr que el impacto de la bajada sea absorbido por todo el cuerpo, no sólo por los cuádriceps.

4. Si las bajadas tienen mucha piedra y son estrechas, busca apoyos estables como las piedras grandes e inclina el cuerpo hacia atrás un poco más para ganar equilibrio extra. Es clave el papel de los brazos, debes llevarlos abiertos como si fueras un equilibrista en la cuerda. Si la bajada no tiene mucha piedra pero sí mucha pendiente, lo que hace que te descontroles porque te es imposible frenar más ya que tus cuádriceps se cargan a tope, prueba a alternar correr y dar saltos.

5.En la montaña hay que ser prudente con el ritmo (en trail running te puede quedar dos kilómetros ser tan duro que tardes media hora).

Fuente: Sport Live

miércoles, 11 de junio de 2014

¿Más amortiguación para mejorar el rendimiento?

Un estudio de Tung et al, « A test of the metabolic cost of cushioning hypothesis during unshod and shod running », ha sido publicado recientemente en el Applied Sciences.

Resumen

Los autores unieron grosores de 10 y 20 mm de foam, esa espuma viscoelástica utilizada en el calzado de carrera, sobre la correa de una cinta de correr. Doce corredores con ataque de mediopié, y con una buena experiencia en carrera barefoot o con calzado minimalista corrieron descalzos en cada una de las condiciones (cinta de correr normal, cinta de correr con 10mm de foam y cinta de correr con 20mm de foam). También corrieron con un calzado ligero y amortiguado sobre una cinta de correr normal. En comparación con correr descalzo sobre una cinta de correr normal, correr descalzo sobre la cinta con 10mm de foam requirió 1,63% ± 0,67% menos de energía metabólica, pero sobre la superficie de 20mm no había ningún efecto significativo. La carrera con y sin calzado sobre la cinta de correr no mostró ninguna diferencia, probablemente porque los efectos beneficiosos de la amortiguación compensaron el efecto negativo del peso del calzado. Conclusión : De media, la amortiguación en el calzado y en la superficie reducen el coste metabólico requerido en el momento de carrera a velocidad sub-máxima.

Opinión

Es un estudio publicado recientemente que ya conocíamos porque se presentó un póster suyo hace unos meses en un congreso. Los resultados van en la misma dirección que otro estudio del equipo del Dr Kram de la Universidad de Colorado que había mostrado que un poco de amortiguación en el calzado (calzado minimalista con un índice TRC de 70%) reducía el consumo de O2 de 8 corredores “atacantes de mediopié” (sobre 12 que realizaron el test) en comparación al pie descalzo.

Lo que es interesante de este estudio es el hecho de haber quitado la restricción de la zapatilla (el efecto de masa y la interferencia con las sensaciones del suelo) para intentar aislar el efecto amortiguación. Veamos algunos puntos interesantes:

La respuesta era muy individual. Sobre la superficie amortiguada de 20mm, 5 sujetos fueron menos económicos mientras que 7 fueron más económicos que durante las pruebas sobre cinta de correr rígida sin foam amortiguador.

Si miramos la media de los sujetos, la condición más económica fue el pie descalzo sobre una cinta de correr con un poco de amortiguación (10mm… un grosor similar a la del calzado de competición, MUY minimalista).

La mayoría de los corredores se vuelven menos económicos con más amortiguación sobre la cinta de correr (20mm comparado a los 10mm)… incluso si esta amortiguación no está en el calzado (que añadiría el efecto de masa). ¿Sería todavía menos económico con 30mm? (Lo normal en un calzado de carrera a pie – 85% del calzado vendido).

El calzado (incluso minimalista con 70% de índice TRC – Nike Free 3.0) era la condición menos económica (significativamente menos que el pie descalzo sobre la cinta de correr con foam de 10mm). Además reduce significativamente la cadencia y el tiempo de contacto con el suelo. ¿Su drop de 4mm, su amortiguación de 21mm en el talón, su peso de 211g (7.4oz) o simplemente su interferencia serían la causa?
Los límites del estudio : Validez externa (aplicabilidad al conjunto de la población) limitada por el hecho que sólo los “atacantes de mediopié” fueron escogidos para realizar el estudio (menos del 10% de los corredores); Que sólo 2 grosores de foam fueron testados (a pesar de que la mayoría del calzado de jogging del mercado tiene alrededor de 30mm de grosor).

Conclusión

El estudio es muy interesante pero aun queda trabajo para determinar las condiciones ideales para un consumo de O2 óptimo y la mejora del rendimiento. Este es un pequeño estudio experimental de 12 sujetos.

Pequeña crítica personal: Dr Kram es una eminencia en el dominio de la fisiología del corredor y no dudamos de su integridad. ¡Sin embargo, el hecho de que sea un consultante pagado por Nike nos molesta un poco!

Fuente: The Running Clinic