sábado, 27 de junio de 2015

Descans estiuenc



Després d’estar entrenant durant la temporada, amb més o menys constància, marcar-nos objectius, sacrificar-nos amb la dieta, entrenar abans o després de la feina…Ens mereixem un descans.

L’estiu és una època adient per deixar-nos anar i sobretot recarregar les piles a nivell mental. Que ens prenguem un descans i ens deixem anar no vol dir que deixem de practicar esport ni que abandonem tots els bons hàbits, però sí que ens podem oblidar de les rutines d’entrenament i practicar altres esports.

Anar a la platja a jugar a pales i nadar, sortir d’excursió per la muntanya a descobrir nous paratges, jugar el típic partit de futbol de “costellada” amb els companys de feina o els amics, etc…en definitiva airejar el cos i sobretot la ment.

Els descans físic i mental és necessari per poder agafar forces i oblidar-nos de tot. Sinó descansem és possible que ens saturem i que perdem la motivació i les ganes de gaudir de l’esport que practiquem normalment i que en lloc de prendre-ho com un hobbie ens ho prenguem com una obligació amb tot el que això ens comportarà, deixarem de disfrutar del que més ens agrada.

D’altra banda tampoc cal que abandonem els bons hàbits alimentaris que hem portat fins ara ni que comencem a menjar greixos i dolços de manera compulsiva, però si que podem recompensar-nos menjant gelats, fent barbacoes o bevent alguna cervesa…Ens ho hem guanyat!

Després de l’estiu tornarem a la feina, a les obligacions, a la nostra rutina habitual i serà llavors quan ens marcarem els nous objectius i organitzarem de nou una rutina d’entrenaments, però com que haurem descansat ho agafarem amb ganes i molt motivats.

Així que ja sabeu, el descans és necessari pel cos però sobretot pel cap!

miércoles, 17 de junio de 2015

La importància de la hidratació

El tema d’aquesta setmana tractarà sobre els millors horaris per anar a entrenar i sobre la deshidratació, un tema molt important per prevenir possibles lesions o moments poc desitjables en la nostra pràctica esportiva, ja siguin insolacions, fatiga, baixades de tensió, entre altres.

Ara que comencen les temperatures altes, és molt important la hidratació, ja que si no bevem una quantitat mínima d’aigua, minerals i diferents tipus de sals, el nostre cos no podrà recarregar les bateries i ens notarem cansats, tindrem astènia. Per tant recomanem la ingesta de 500ml d’aigua cada 15 minuts mentre estem cursant l’excercisi, però també haurem de beure mig litre d’aigua abans de començar i aproximadament uns 600 ml després d’acabar. Encara que no tinguem sed haurem de beure per rehidratar el nostre organisme.

Molt us preguntareu quina és la millor hora per anar a fer la pràctica esportiva, doncs bé depenem el que vulguem fer, però sempre a primera hora o a última de la tarda, però mai als pics solars que oscil·len entre les 12 i les 15 hores.
Si el que volem és millorar és la resistència anaeròbica, haurem de sortir al voltant de les 18 hores, ja que els músculs ja tenen tota la temperatura adequada que han adquirit durant tot el dia, augmenta la temperatura de l’organisme i la pressió sanguínia puja, disminuint el risc de lesió i millorant les condicions físiques.
Al contrari passa a primera hora del matí, tenim baixa temperatura corporal, els músculs estan freds i la pressió és baixa. En aquesta hora el que podem fer és un exercici físic aeròbic per augmentar la resistència, però necessitarem escalfar durant un període de temps més perllongat.

En resum, si volem entrenar, la millor hora és a partir de les 6 de la tarda, ja que és el moment que el nostre organisme es troba en les condicions més òptimes per realitzar activitats físico-esportives.

Com sempre cada setmana ús ajudem a prevenir les lesions, ja sigui mitjançant estiraments o utilitzant els suports plantars amb l’ajut d’un bon calçat. Per tant si teniu dubtes sobre el desgast de la vostra sabata o de la manera en què trepitgeu, no dubteu en venir-nos a visitar a la nostra clínica.

martes, 9 de junio de 2015

Cursa Besòs-Maresme

Aquesta setmana parlarem de la 1ª edició de la cursa Besòs-Maresme que es va disputar el passat 7 diumenge de juny on la nostra clínica va col·laborar.
Es tracta d’una cursa popular emmarcada dins la festa major del barri del Besòs-Maresme, que pateix l’impacte de moltíssimes curses de la ciutat i que per fi ha pogut tenir una cursa pròpia que esperem que duri moltes edicions.
El recorregut de 5k surt i finalitza a la plaça Maresme passant per l'arteria principal del barri, la Rambla Prim. És un recorregut molt ràpid ja que és totalment pla. És una molt bona cursa per a tots aquells que volen fer marques personals.

Com a causa solidària es va fer una recapta d’aliments i productes d’higiène infantil en la que és van implicar molts dels participants.
Pel que fa la corredors inscrits ha estat una cursa molt nombrosa, ja que han participat prop dels 700 corredors entre els quals havien atletes de gran nivell esportiu. Els guanyadors van ser: Iban Mañer Català, amb un temps de 15 minuts i 36 segons i Kristina Trcka, amb un temps de 19:minuts i 15 segons. Com sempre, al nostre blog, us animem a prevenir tot el tema de lesions mitjançant l’ús de suports plantars, estiraments i sobretot d’escalfament i de bon calçat. Així que si teniu cap dubte de si la vostra petjada és normal o no, o veieu que el desgast de la vostra sabata es excessiu, apropeu-vos a fer-vos un estudi biomecànic.

martes, 2 de junio de 2015

maratonià vs velocista



L’article d’aquesta setmana parlarà sobre la diferència entre els corredors de fons o maratonians i els velocistes.

Com és possible que dues persones que realitzen el mateix esport siguin tan diferents físicament?

És simple, per molt que nosaltres veiem que fan el mateix esport (córrer), fan dues modalitats diferents. Una de resistència i l’altre de força explosiva. És per aquesta raó que els velocistes tenen aquesta massa muscular tan visible i endurada. Això ho fan perquè en ser sprinters necessiten molta potència al tren inferior i per compensar fan treball de gimnàs per endurir la part superior del cos. D’aquesta manera guanyen força i velocitat. A diferència del maratonià, que necessita tenir el mínim de pes al cos per córrer durant un llarg període de temps.

A part d’aquesta diferència visual, si mirem a l’interior dels nostres músculs, veurem que les fibres també són diferents.
Els velocistes entrenen les fibres de contracció ràpida. Aquestes estan preparades per tenir una contracció explosiva i amb molta força, per això guanyen molt de volum, però no estan preparades per córrer durant molt de temps, només per uns segons.
En canvi, els maratonians, entrenen les de contracció lenta. Aquest tipus de fibres poden estar treballant durant un llarg període de temps i no guanyen volum.

A part de l’entrenament individual de cada persona, també té un gran paper la genètica, ja que per molt entrenament que fem no podrem canviar el nombre de fibres ràpides i lentes que tenim al nostre cos. Només podrem fer un canvi ínfim.



Actualment s’estan feto anàlisi genètic sobre el tipus de fibres que tenim cadascú. D’aquesta manera podrem conèixer els punts forts que tenim i com els podem potenciar.

Com sempre, cada setmana us recordem que hem de tenir prevenció de tot tipus de lesions que puguem patir al nostre cos. Per això fem èmfasi a l'ús de suports plantars per evitar possibles lesions que ens deixin fora de joc.
Prevenir és molt fàcil i amb només un estudi biomecànic de la petjada podem eliminar els punts de pressió que ens puguin perjudicar a l’hora de córrer i, d’aquesta manera, poder guanyar temps i millorar marques.


jueves, 28 de mayo de 2015

Vols millorar la teva tècnica de running? Aquí t'expliquem com!

L’article d’aquesta setmana serà sobre la tècnica del running.

Primer de tot, abans de parlar sobre la tècnica, és important saber que també és preat exercitar els músculs posturals (musculatura del tronc, tant de l’esquena com de l’abdomen). D’aquesta manera obtindrem una bona postura en córrer que ens permetrà una bona ventilació i menys fatiga. A part de tenir el cap sempre recte, permetent que l’aire entri per les vies respiratòries. Serà important també un bon balanceig dels braços.

Per enfortir la musculatura inferior podem fer exercissis de puntes, és a dir, caminar sobre puntetes per enfortir cadena posterior, turmells i la musculatura intrínseca del peu.
Un altre treball que també és molt útil és caminar sobre els talons, d’aquesta manera fem estirament del tendó d’Aquil·les (s’enforteix de manera excèntrica) i enfortim la part davantera de la cama.
També podem millorar la tècnica amb el Skipping. Aquesta manera de córrer ens ajudarà a activar la musculatura inferior, enfortint-la i millorarem la circulació.

Una part a tenir en compte de la tècnica en córrer és ser precisos amb la gambada, fer-la sempre constant (entre 160-180 passos per minut). Evitarem l’impacte amb el taló, ja que resulta molt traumàtic i això ens pot provocar lesions a la llarga (periostitis tibial, tendinitis…). Si recolzem el taló el que farem és descendir el nostre centre de gravetat, enfonsant-nos i perdent energia elàstica en el moment de la propulsió amb la puntera. Per tant si evitem donar suport a d’una manera excessiva el taló guanyarem força a l’hora de propulsar-nos.

Per evitar aterrar amb el taló podem fer exercissis com córrer descalç per la gesta o córrer amb una bamba amb poc drop. D’aquesta manera ens adonarem que hem de sostenir més la zona del mig peu que no el taló.
També podem retallar la gambada augmentant la freqüència, així donarem suport a més amb el mig peu.

És important anar practicant la tècnica perquè ens ajudarà a ser més ràpids.
Si anem practicant al final el cos s’adapta a la manera de córrer i ho farem de manera inconscient.

Una altra part molt important que tenim al nostre cos i que molta gent desconeix és el mecanisme de Windlass. Aquest element consta d’una sèrie de corrioles que es troben al nostre cos, en el qual intervé el sistema aquil·li-calcani-plantar. Per saber si tenim amb bon funcionament aquest mecanisme, l’únic que hem de fer és dorsiflexionar el 1r dit, en el qual haurem d’observar un augment de la volta plantar, una rotació externa de la cama i una inversió del peu. Això passa a causa de la tensió que fa la fàscia sobre el tendó d’Aquil·les.

Si no tenim bé aquest mecanisme ens afectarà durant la nostra marxa i per tant recomanem un estudi de la marxa per saber per què no funciona correctament.
Amb aquest estudi evitarem lesions i amb l’ús d’un suport plantar podrem tornar l’eficiència d’aquest element.

martes, 19 de mayo de 2015

Et vols iniciar al món del triatló? T'expliquem com fer-ho!.



Aprofitant que aquest diumenge s’ha cel.lebrat l’ironman 70.3 a Barcelona on es va imposar en Jan Frodeno amb un temps de 4:03:28, aquesta setmana us parlarem sobre el triatló, i especialment sobre la distància reina de la modalitat: l’ironman.

El triatló és una pràctica individual o per relleus on es practiquen 3 disciplines diferents: la natació, el ciclisme i el running. Aquesta combinació de diferents esports fa que aquesta pràctica esportiva sigui una de les proves esportives més dures que es coneixen.

Dins del triató trobem diferents distàncies però l’¡ordre de les disciplines sempre és el mateix (natació, ciclisme i running):

-Super Sprint: 400m + 10 km + 2.5 km

-Sprint: 750m + 20 km + 5 km

-Olímpica: 1.5 km + 40 km + 10 km

-Half: 1.9 km + 90 km + 21.09 km

-IronMan: 3.8 km + 180 km + 42.195 km

Aquesta prova és molt exigent i per poder fer-la hem de fer un pla d’entrenament molt dur que haurem de fer més o menys unes 24 setmanes abans de poder participar.

La planificació que seguirem normalment serà la de combinar l’entrenament de només una disciplina amb entrenaments que combinin 2 de les 3 disciplines del triatló. Un exemple d’aquest entrenament combinat podria ser entrenar ciclisme i desprès córrer o nadar i desprès anar amb bicicleta. El que si hem d’intentar respectar en aquests entrenaments combinats és l’ordre de les disciplines com es fa en competició, si entrenem natació desprès entrenarem ciclisme, o si entrenem ciclisme desprès entrenarem running.

Quan comencem a entrenar el trialó haurem de crear una bona base fent kms a ritme suau augmentant les distàcnies progressivament i combinar-ho amb un treball muscular. Un cop superada aquesta primera fase que pot durar un dos mesos podem seguir avançant i començar a treballar els ritmes ràpids i les transicions.

A part de seguir aquest pla d’entrenament ús aconsellem també un bon calçat i uns suports plantars que ens ajudin a repartir les forces del terra i així evitarem les lesions produides pel running. Actualment a la nostre clínica estem realitzant estudis per a ciclistes, així que animeu-vos!

Podeu veure els resultats de la competició aquí: 

http://www.ironman.com/triathlon/events/emea/ironman/barcelona.aspx#axzz3aDCrF21




miércoles, 13 de mayo de 2015

Duatló

Aquesta setmana parlarem sobre el Duatló.


La disciplina reuneix les virtuts del ciclisme i del running.
Primerament el que es fa és una carrera a peu, seguit de ciclisme i finalment altra carrera a peu. Les distàncies varien segons la modalitat, així que trobem distància sprint amb distància de 5 km+20 km+2.5 km respectant l’ordre anterior, distància olímpica 10 km+40 km+5 km i distància llarga 14 km+60 km+7 km.


Per preparar un duatló haurem de seguir un pla específic que reuneixi un entrenament sobre bici i un altre de running. Si és el primer cop que la correm ens haurem de preparar 4 setmanes abans com a mínim encara que és recomanable prepara-ho amb el màxim de temps possible. Variarem l’entrenament si som ciclistes o corredors, ja que som ciclistes entrenarem la part de ciclisme 4 cops per setmana i 2 cops la part de running, descansant un dia. Si som més experts en la part de córrer farem el contrari, és a dir, 4 cops per setmana farem running i 2 bici.


Pel que fa el treball muscular és diferent en els dos casos, ja que mentre correm utilitzem músculs situats principalment a la cama i peu, com són per exemple el tibial anterior (que ens ajuda en el moment de recolzament del peu a terra), peroneos, tibial posterior extensors i flexors i els gastrocnemis i soli. Evidentment musculatura pèlvica col·labora també. Pel que fa al ciclisme els principals músculs que actuen són el quàdriceps (per flexionar el maluc), gluti major (per extendre el maluc), els isquiotibials (per donar la força a la pedalada) i el tríceps sural).


Aquestes diferències de treball muscular fan que la transició sigui bàsica en la nostra preparació. Haurem d’entrenar el pas de bici a runnin i a la inversa, fent que els músculs s’acostumin a aquest canvi i que les nostres sensacions millorin.


Com sempre ús exigim que tingueu la màxima prevenció per evitar les possibles lesions, per això recomanem un bon escalfament i uns estiraments. A part també és recomanable un calçat apropiat a cadascú i, a més a més, l’ajut d’uns suports plantars específics.
Actualment a la clínica estem realitzant estudis per a ciclistes, així que si ets ciclista i tens dubtes sobre la posició i tens dolors passa’t a fer-te’l!