martes, 19 de mayo de 2015

Et vols iniciar al món del triatló? T'expliquem com fer-ho!.



Aprofitant que aquest diumenge s’ha cel.lebrat l’ironman 70.3 a Barcelona on es va imposar en Jan Frodeno amb un temps de 4:03:28, aquesta setmana us parlarem sobre el triatló, i especialment sobre la distància reina de la modalitat: l’ironman.

El triatló és una pràctica individual o per relleus on es practiquen 3 disciplines diferents: la natació, el ciclisme i el running. Aquesta combinació de diferents esports fa que aquesta pràctica esportiva sigui una de les proves esportives més dures que es coneixen.

Dins del triató trobem diferents distàncies però l’¡ordre de les disciplines sempre és el mateix (natació, ciclisme i running):

-Super Sprint: 400m + 10 km + 2.5 km

-Sprint: 750m + 20 km + 5 km

-Olímpica: 1.5 km + 40 km + 10 km

-Half: 1.9 km + 90 km + 21.09 km

-IronMan: 3.8 km + 180 km + 42.195 km

Aquesta prova és molt exigent i per poder fer-la hem de fer un pla d’entrenament molt dur que haurem de fer més o menys unes 24 setmanes abans de poder participar.

La planificació que seguirem normalment serà la de combinar l’entrenament de només una disciplina amb entrenaments que combinin 2 de les 3 disciplines del triatló. Un exemple d’aquest entrenament combinat podria ser entrenar ciclisme i desprès córrer o nadar i desprès anar amb bicicleta. El que si hem d’intentar respectar en aquests entrenaments combinats és l’ordre de les disciplines com es fa en competició, si entrenem natació desprès entrenarem ciclisme, o si entrenem ciclisme desprès entrenarem running.

Quan comencem a entrenar el trialó haurem de crear una bona base fent kms a ritme suau augmentant les distàcnies progressivament i combinar-ho amb un treball muscular. Un cop superada aquesta primera fase que pot durar un dos mesos podem seguir avançant i començar a treballar els ritmes ràpids i les transicions.

A part de seguir aquest pla d’entrenament ús aconsellem també un bon calçat i uns suports plantars que ens ajudin a repartir les forces del terra i així evitarem les lesions produides pel running. Actualment a la nostre clínica estem realitzant estudis per a ciclistes, així que animeu-vos!

Podeu veure els resultats de la competició aquí: 

http://www.ironman.com/triathlon/events/emea/ironman/barcelona.aspx#axzz3aDCrF21




miércoles, 13 de mayo de 2015

Duatló

Aquesta setmana parlarem sobre el Duatló.


La disciplina reuneix les virtuts del ciclisme i del running.
Primerament el que es fa és una carrera a peu, seguit de ciclisme i finalment altra carrera a peu. Les distàncies varien segons la modalitat, així que trobem distància sprint amb distància de 5 km+20 km+2.5 km respectant l’ordre anterior, distància olímpica 10 km+40 km+5 km i distància llarga 14 km+60 km+7 km.


Per preparar un duatló haurem de seguir un pla específic que reuneixi un entrenament sobre bici i un altre de running. Si és el primer cop que la correm ens haurem de preparar 4 setmanes abans com a mínim encara que és recomanable prepara-ho amb el màxim de temps possible. Variarem l’entrenament si som ciclistes o corredors, ja que som ciclistes entrenarem la part de ciclisme 4 cops per setmana i 2 cops la part de running, descansant un dia. Si som més experts en la part de córrer farem el contrari, és a dir, 4 cops per setmana farem running i 2 bici.


Pel que fa el treball muscular és diferent en els dos casos, ja que mentre correm utilitzem músculs situats principalment a la cama i peu, com són per exemple el tibial anterior (que ens ajuda en el moment de recolzament del peu a terra), peroneos, tibial posterior extensors i flexors i els gastrocnemis i soli. Evidentment musculatura pèlvica col·labora també. Pel que fa al ciclisme els principals músculs que actuen són el quàdriceps (per flexionar el maluc), gluti major (per extendre el maluc), els isquiotibials (per donar la força a la pedalada) i el tríceps sural).


Aquestes diferències de treball muscular fan que la transició sigui bàsica en la nostra preparació. Haurem d’entrenar el pas de bici a runnin i a la inversa, fent que els músculs s’acostumin a aquest canvi i que les nostres sensacions millorin.


Com sempre ús exigim que tingueu la màxima prevenció per evitar les possibles lesions, per això recomanem un bon escalfament i uns estiraments. A part també és recomanable un calçat apropiat a cadascú i, a més a més, l’ajut d’uns suports plantars específics.
Actualment a la clínica estem realitzant estudis per a ciclistes, així que si ets ciclista i tens dubtes sobre la posició i tens dolors passa’t a fer-te’l!


martes, 5 de mayo de 2015

La Cursa de Bombers ja té data, us informem de totes les novetats

Després de moltes especulacions i molta expectació ja sabem com serà la nova edició de la Cursa de Bombers. La prova semblava estancada i Nike ha decidit donar un gir revolucionari:


  • Nova data (divendres 12 de Juny)
  • Nou horari (21h, es començarà amb llum i acabarà sent nocturna per als menys ràpids)
  • Nou recorregut (amb inici i final a llocs diferents)
  • Nou preu (passa a ser més cara)

Analitzem els canvis amb més profunditat:

La nova hora significa un abans i un després en el tipus de Cursa que es podria considerar com a nocturna encara que molts dels corredors que hi participin arribaran encara amb la llum del dia. Que sigui en divendres encara la fa més genuïna. Tots aquests canvis la converteixen encara més en un espectacle o festa. 

El nou recorregut no circular comença a l’Avinguda Mª Cristina, passant per Paralel (que es farà de baixada en comptes de pujada), Passeig Colon, Passeig Picasso, Sardenya, Marina, Avinguda Meridiana, Diagonal, fins acabar a Selva de Mar. S’inicia a un punt i es finalitza en un altre.


                             


El desnivell del circuit serà de 22m negatius; farà baixada i segurament la marca obtinguda no serà reglamentaria. Els carrers per on es passarà són més amples i això farà que teòricament s’evitin les aglomeracions. En conjunt sembla que serà més ràpid.

Pel que fa al preu s’incrementa en 3€, el cost amb xip propi és de 20€ i 21€ amb lloguer de xip (l’any costava 17€ i 18€). Haurem de pagar un extra de 3€ si volem que ens transportin les nostres coses de la sortida a la meta.

Com cada edició les inscripcions volen i si us voleu inscriure ho podeu fer en el següent enllaç:



                               


                       


miércoles, 29 de abril de 2015

Ciclisme de muntanya i carretera

Al blog de plantillas deportivas estem d’enhorabona  perquè incorporem un altre esport als nostres articles: el ciclisme. Ciclisme de muntanya i de carretera; intentarem mantenir-vos informats i aconsellar-vos de la millor manera en aquesta pràctica esportiva.

El ciclisme de muntanya i de carretera formen part d’un mateix esport però hi ha moltes diferències entre les dues modalitats. La diferència més destacada és l’impacte que pateix el nostre cos. És al ciclisme de muntanya o MTB on les nostres articulacions sofreixen més: salts, recepcions, frenades, pedres i diferents obstacles fan que el cos absorbeixi molts cops i sotracs.

Al ciclisme de carretera es redueix l’impacte però s’augmenta la fricció pel fet que el ritme de pedalada és molt més constant, ràpid i la distància en kms augmenta de forma considerable.

El més important quan estem a sobre de la bicicleta és la posició: l’alçada del seient, la distància i alçada del manillar, i la pedalada. Si portem una posició inadequada patirem molèsties que poden acabar en lesions que ens deixaran ko de cara a la pràctica esportiva.

Us preguntareu perquè introduïm el món de la bicicleta al blog i la raó és que a partir d’ara podreu fer-vos un estudi complert de la vostra posició a sobre de la bicicleta que consistirà en els següents passos:

* Anàlisis de la forma de la pedalada (comprovarem si teniu problemes en la flexo-extensió tant del turmell com del genoll i maluc).
* Estudiarem l’alçada adequada del seient.
* Comprovarem la longitud de les bieles.
* Acotarem la posició anatòmica de la cama estudiant la posició del genoll amb la que s’executa el moviment i, sobretot, la posició del turmell.

Amb tot això vist i tractat podrem evitar la tendinitis aquílea i rotuliana, dolor causat pel seient, lumbàlgia i dolors generals d’esquena i cervicals.

martes, 21 de abril de 2015

Entrenament en pendent

A l’article d’avui us parlarem dels entrenaments en diferents graus de pendents, és a dir, a rampes.
Aquest entrenament és molt important, ja que esenforteix la musculatura, la resistència i la força. Aquest fet ens ajudarà a millorar les nostres marques.
Abans de fer aquests entrenaments tant durs haurem de fer millora muscular de turmells i musculatura de cuixa i cama al gimnàs. Per començar és preferible començar per pendents amb poc desnivell i amb un esforç mitjà, per agafar el ritme i saber en què ens afrontem. Uns exercissis que podem realitzar abans de pujar per rampes és pujar escales i fer “sentadilles”.
Per començar a entrenar podem realitzar el següent:
Costes llargues (mínim 300 metres) i d'inclinació mitjana: aquest tipus de pendents t'ajudaran a desenvolupar una gambada àmplia. L'entrenament consisteix en realitzar 5 sèries en pujada en un terreny tou, per exemple, corrent al 85% de la teva FCMáxima i recuperant durant la tornada amb un trot suau.
Rampes curtes amb gran desnivell (màxim 70 metres): busca una pujada amb bona pendent (sense exagerar però que costi pujar). L'entrenament consisteix en realitzar 10 sèries en pujada en terreny tou, per exemple, recuperant 200 metres entre sèries mitjançant trot suau en terreny pla. Alterna les 10 sèries de la següent manera: 5 sèries es pujaran al 90% de la teva FCMáxima i les altres 5 sèries es pujaran fent skipping elevant els genolls.

Abans de realitzar aquests entrenaments tant durs seria preferible un control biomecànic per saber quina és la posició que tenim al córrer i poder-la corregir mitjançant un suport plantar en el cas de que aquesta sigui patològica, tot i que encara no tinguem molèsties seria recomenable l’ús per prevenir les lesions que pot causar aquest tipus d’entrenament, ja sigui el síndrome de la cintilla ilio-tibial, tendinitis, etc.
Kilian en el seu entrenament de pendent

domingo, 12 de abril de 2015

Estratègies pel Running

Primerament abans d’afrontar qualsevol cursa és preferent haver fet un entrenament minuciós i específic, juntament amb una alimentació que ens ajudi a aguantar i poder fer les millors marques.

El més important quan correm a una cursa, apart del nostre entrenament previ, serà començar de menys a més. D’aquesta manera ens guardem forces per aguantar durant tots el kilòmetres i arribarem bé fins al final. Si ho fem al revés i comencem donant tot al principi el que passarà és que ens desfondarem al començament i se’ns farà molt pesat i difícil resistir fins al final.

Haurem de tenir una estratègia durant la cursa. Podrem córrer per sobre el nostre ritme durant el primer terç de la carrera (això ens servirà si correm en 10k) i si el terreny és pla podrem fer bones marques. Un cop fet aquest terç baixarem el ritme mantenint-lo durant tota la cursa, d’aquesta manera evitarem el dèficit d’oxigen per poder fer un sprint final i guanyar temps als últims metres.

També podem començar d’una manera lenta i anar progressant en ritmes fins al final de la cursa. Això vol dir que de mica en mica augmentarem el nostre ritme fins al màxim, que serà a l’últim terç de la cursa.
Aquesta progressió més eficaç com més entrenem i de la intensitat que nosaltres fem amb els entrenaments. Amb el entrenaments creuats, com per exemple running i natació augmentarem més la intensitat i la nostre resistència.

Un factor mental important serà la visualització de la meta. Un cop la veiem ens donarà aquest toc de motivació per poder arribar fins al final.


Finalment, un bon calçat ens ajudarà a acabar totes les proves amb bon temps, i  si a més a més tenim uns suports plantars tindrem més probabilitats de prevenir qualsevol tipus de lesions, ja siguin tendinoses, musculars o inclús algunes fractures d’estrès.

martes, 7 de abril de 2015

Cursa El corte Inglés

El Corte Inglés, la cursa més multitudinària.

El proper diumenge 12 d’abril es disputarà la 37a Cursa El Corte Inglés, que tindrà uns 70.000 corredors aproximadament. Aquest esdeveniment, a part de ser gratuït, és una molt bona oportunitat per a qualsevol corredor novell que és vulgui estrenar en el món de les curses.

Una de les novetats més important d’aquesta edició serà que tots els participants estaran cronometrats per xip. Els corredors que no disposin de xip groc rebran un dorsal amb el xip inclòs que també els permetrà saber els seus temps de manera exacta. Serà la prova popular cronometrada amb xip més multitudinària d’Europa i la segona del món, amb 70.000 persones participants.

La distància oficial de la Cursa és de 10.700m però la organització també situarà una catifa de cronometratge al km10 i d’aquesta manera els corredors podran obtenir la seva marca de 10k.

La cursa s’inicia al passeig de Gràcia amb Aragó on estaran diferents calaixos de sortida depenent de la marca de cada corredor. El recorregut es dirigeix cap a Montjuïc passant per la pista de l’Estadi Olímpic, baixa per la Font del Gat i acaba a Plaça Catalunya.

Encara que la gent pensi que la Cursa del Corte Inglés és massa multitudinària, si ens prenem amb calma el primer tram on molta gent es suma a la Cursa al carrer Aragó, podem gaudir d’una prova entretinguda i molt ràpida on la marca pot ser més o menys important per nosaltres però el que si tindrem serà molta diversió i una ciutat entregada a l’esdeveniment.

Si encara no esteu inscrits podeu fer-ho en el següent enllaç: http://www.cursaelcorteingles.cat