domingo, 1 de marzo de 2015

EL descans i sobreentrenament

És molt important els temps de descans previs a una marató. Per anar bé hauríem de reposar la setmana d’abans, sense sobrecarregar-nos. Els principals dies de descans oscil·len entre dos i tres dies abans de la Marató.
S’han de respectar els de repòs. Es pot perfectament córrer en 3h entrenant quatre dies a la setmana. D’aquesta manera et pots donar dies lliures abans de la cursa i  també descansarem de tot el rodatge que hem fet al llarg de la setmana.
Quan no descansem el temps suficient i seguim entrenant, apareix el que coineixem com sobreentrenament.

Podem definir el sobreentrenament com un estat caracteritzat per un empitjorament de la capacitat de rendiment tot i seguir entrenant. El que implica que, la causa del sobreentrenament sigui l'entrenament excessiu. Per tant, es diu que una persona està sobreentrenada quan el seu rendiment físic és baix de manera contínua o prolongada, no es recupera, es comença a entrenar ja cansat i no s’avança, arriba la desmotivació, etc.

Evitarem el sobreentrenament descansant, com hem mencionat abans, realitzant una dieta adequada al nostre entrenament, evitant les monotonies i, sobretot, individualitzant les càrregues. És important alternar entrenaments durs amb entrenaments suaus per ajudar al cos a assimilar tota la càrrega d’entrenament. També és important dormir 8h, estirar, deixar anar cames.
Molta gent cau en  l’error de que quan més entrenin millor rendiran, i no saben que el que passa és just el contrari, acaben sobreentrenant-se i enlloc d’avançar van enrere.


El sobreentrenament també està relacionat amb les lesions que un es produeix per fatiga, per sobreesforç, ja sigui per ruptures fibril·lars, contractures... Per tant és recomenable l’ús d’un bon calçat (preferentment neutre) i amb l’ajut dels suports plantars per mantenir aquest peu completament perpendicular respecte el terra, donar la màxima amortiguació possible i eliminar les forces de xoc reduïnt l’impacte de genoll i taló.

Seguint aquests consells evitarem el sobreentrenament i podrem millorar les nostres marques.

Recordar-vos també que en només dues setmanes tenim aquí la marató de Barcelona, objectius de molts corredors. Aquí us deixem l’enllaç per tota la informació que vulgueu sobre la marató de Barcelona: http://www.zurichmaratobarcelona.com/

 Mapa marató Barcelona

lunes, 23 de febrero de 2015

Maratest


Hi ha qui diu que les " tirades llargues " han de ser " curtes" . Fins i tot, hi ha corredors d'alt nivell que recomanen , textualment , no fer mai tirades de més de 2 hores per entrenar una marató .

Per preparar una marató és imprescindible fer un parell de tirades llargues de entre 28 a 30 km , amb unes tres o quatre setmanes d'interval entre elles. Si més no, com a mínim, una d'aquesta distància. Aquests quilòmetres , alguns els faran amb dues hores o menys, i altres amb tres hores o més.

No fer tirades de més de dues hores pot ser vàlid per a un corredor que l'acaba en menys de 3 hores. La marató té 42 quilòmetres , i sí les tirades ( o la tirada ) d'un corredor o corredora d'aquest tipus només és de dues hores , vol dir que farà al voltant de 20-22 kms màxims per entrenar-la. I així, com pot acostumar el cos i la ment a la distància? I no diguem si el seu temps és encara més alt de 4 hores. En les maratons dels últims anys a Barcelona, per posar un exemple, gairebé la meitat del total de participants (45% ) els fan per sobre de les 4 hores . Cal destacar que, per exemple, un corredor d’èlit en tindra prou amb una tirada de 2 hores, però un corredor normal en necessitarà 3 hores per acostumar el seu cos a la fatiga.
Com se'ls pot recomanar a aquests milers de corredors (molts d'ells novells) que en l'entrenament no passin de dues hores?


La maratest de Badalona és una prova esportiva excepcional per preparar una marató, ja que serveix per realitzar una tirada llarga tres setmanes abans de la marató de Barcelona. També ens servirà per saber quin és el ritme que voldrem portar per a la marató o el màxim a que poodrem aspirar.
Aquesta tirada consta de 30km per preaparar la marató o de 15km si volem fer la mitja.

Seria recomenable realitzar la maratest per tots aquells que vulguin córrer la marató del dia 15 a Barcelona.

Tants participants pot fer pensar que tots es preparin perfectament, però molts participants no estan preparats per poder fer-la, ja que no s’entrenen d’una manera adequada perquè no saben el gran esforç que s’ha de fer per poder córrer una mitja i això pot acabar amb molts lesionats, només durant la cursa, sino també al acabar-la degut al gran esforç, provocant fascitis, síndrome del piramidal, periostitis tibial, entre altres.  Moltes d’aquestes lesions es podríen evitar realitzant un estudi biomecànic de la petjada un cop s’està entrenant per córrer, ja que amb l’ajuda dels suports plantars ens podrien ajudar a reduir les forces reactives del terra i evitar els forts xocs del taló contra el terra i evitar que les vibracions pugin cap a genoll i esquena. Per tant amb l’ajut que proporcionen els suports plantars es podrien evitar les lesions causades pel sobreesforç.
Però a part de les lesions, també cal destacar que molts dels corredors punxaran a la marató per falta de quilometratge, fet molt important, ja que molts d’aquests participants no aguantaran la fatiga que es produeix al realitzar aquesta prova esportiva.

Aquí us deixem el link dels resultats d’ahir de la maratest: http://www.maratest.com/badalona/



El guanyador d’aquest any de la 30k ha estat Oscar Rodríguez Rodríguez amb un temps de 1:46:06.
Per altre banda, la 15k el guanytador ha estat Juan Manuel Álvarez Ramos, amb un  temps de 0:49:53.




  Sergio Enriquez Maratest 2014



lunes, 16 de febrero de 2015

Mitja marató Barcelona



Ahir dia 15 de febrer, es va realitzar la mitja marató de Barcelona. Aquest any el recorregut ha canviat, és un recorregut molt pla, amb  poca altimetria amb un pic màxim de 20m al kilòmetre 5. Aquest recorregut és: SORTIDA: Pg Pujades - P. Picasso - Av Marques Argentera - P. Isabel II - P. Colon - Josep Carné - Pl.Drassanes - Paral.lel - Entença - Gran Via - Pl Tetuan - Sant Joan P. - P... .Lluís Companys - B. Muñoz - Pallars - Llacuna - Tanger - Marroc - Bilbao -Grande Via - Rambla Prim - sentit Diagonal Llobregat - Espronceda - sentit Diagonal Besos - Plaça Llevant - P. Taulat - Selva de mar - P. Garcia Faria - P. Calvell - Av Litoral -Arquitecte Sert -. Espriu - Marina - Pujades. ARRIBADA: Pg Pujades

Aquest nou recorregut és més ràpid i serà perfecte per poder realitzar bones marques i que els corredors amateurs puguin gaudir del recorregut.

Dels canvis del recorregut destaquen el pas per l’av. Paral·lel amb 3 carrils rectes, evitant així el gir de la ronda de st. Pau. El segon canvi es situa a la zona del Poblenou, amb una gran recta del carrer de Pallars al carrer de la Llacuna, que ha de permetre passar pel quilòmetre 10 més ràpidament que en l’edició del 2014.

Respecte el cartell de la mitja destaca el comentari de la corredora Florence Kipaglat, qui va fer el récord de la mitja aquí, a Barcelona. Aquesta marca es va establir l’any passat en la part femenina.
 Aquest any el guanyador ha estat  TADESSE ABRAHAM, amb un temps de 01:00:42, 2na posició per en GETU FELEKE , que s’ha quedat a nomes 3 segons i 3ra posició tenim AZMERAW MENGISTU, a  6 segons d’enTadesse
Respecte la categoría femenina destaca Florence Kiplagat que amb un temps de 1:05:09, realitzant així un nou récord mundial i 2 marques mundials, rebaixant el pas pels 15km i pels 20km. 2na posició per ELIZABETH LEE que s’ha quedat a 9 minuts de Kiplagat, i en 3ra posició tenim a CHARLOTTE KARLSSON, 10 minuts de Kipaglat.
Els inscrits en aquesta mitja marató és increible, tenim quasi 15.000 corredors, fet que fa una de les més populars de Barcelona.

Tanta gent participant pot fer pensar que tots es preparin perfectament, però molts participants no estan preparats per poder fer-la, ja que no s’entrenen d’una manera adequada perquè no saben el gran esforç que s’ha de fer per poder córrer una mitja i això pot acabar amb molts lesionats, només durant la cursa, sino també al acabar-la degut al gran esforç, provocant fascitis, síndrome del piramidal, periostitis tibial, entre altres.  Moltes d’aquestes lesions es podríen evitar realitzant un estudi biomecànic de la petjada un cop s’està entrenant per córrer, ja que amb l’ajuda dels suports plantars ens podrien ajudar a reduir les forces reactives del terra i evitar els forts xocs del taló contra el terra i evitar que les vibracions pugin cap a genoll i esquena. Per tant amb l’ajut que proporcionen els suports plantars es podrien evitar les lesions causades pel sobreesforç.

Aquí us deixem l’enllaç dels resultats d’aquest any: http://edreamsmitjabarcelona.com/resultados/2015/




 Sortida mitja marató


 Mapa mitja marató

lunes, 9 de febrero de 2015

Com realitzar les tirades

Cada cop més hi ha més gent que comença a córrer maratons i curses de llarga distància que obliguen al cos a acostar-se al seu límit. Per tant aquests atletes necessiten d’un bon entrenament tan alimentari com físic.
L’entrenament físic es fa entrenant llargues distàncies i sobretot augmentant la freqüència d’aquests entrenaments. És preferible augmentar les sessions preparatòries, no la distància.
Normalment comencarem a fer uns 10-12km per entrenament, però el que no podem fer al dia següent és tirar fins 15-20km, ja que produiríem lesions (periostitis, tendinitis o inclús alguna microrotura) i el cos necessitarà temps per anar assimilant aquests esforços.
Preferentment podrem fer uns 50km per setmana (70 com a molt), entrenant 4 dies a la setmana. El recomenat és tirar dos dies a la setmana a ritme suau, però continu, una distància curta (entre 8-10km). Un altre dia una tirada en pendents, d’uns 800 metres a 3km, realitzant canvis de ritme per endurir la musculatura de les cames. Finalment una tirada llarga (entre 24-30km), quasi la més important, ja que el cos s’acostuma a cremar energies, notar la fatiga i saber com ens sentirem el dia de la cursa i, sobretot, tenir entrenament mental per a la carrera, ja que si sabem com ens sentirem podem tenir un plus per ajudar-nos a acabar.

Serà important també que acompanyem aquestes tirades llargues amb entrenament muscular al gimnàs per potenciar els músculs (tant els agonistes com antagonistes per mantenir un equilibri i evitar lesions). Aquest treball específic ens ajudarà a donar aquella força extra per poder realitzar una bona cursa.

L'alimentació és fonamental per preparar una carrera de llarga distància i ha d'estar basada en els carbohidrats, les proteïnes i els greixos, que proporcionen nutrients que es transformen en energia.
Els carbohidrats els podem trobar en llegums, pastes, arrossos, patates, cereals, fruites (plàtans i taronges), sucs, verdures, farines, dolços i begudes esportives. Finalment, els carbohidrats es transformen en glucosa, que és la que aporta energia. Per això els diabètics no poden prendre hidrats. N'hi ha de ràpida absorció, com els dolços, la mel o les melmelades, o de lenta absorció, en aquest cas els cigrons, els arrossos, els cereals o la pasta.
Les proteïnes les podem trobar en carns vermelles, blanques, lactis, peixos o ous si són de caràcter animal, i en la soja, els llegums, els cereals o la fruita seca si són de caràcter vegetal. D'elles ens interessen els aminoàcids, ja que regeneren les fibres musculars que es fan malbé durant l'exercici físic.
Durant les setmanes prèvies a la carrera i unes hores abans d'entrenar és recomanable ingerir aliments amb carbohidrats de lenta absorció, mentre que després dels entrenaments ens interessen les proteïnes, que són de més lenta digestió. Minuts previs a la carrera és recomenable ingerir carbohidrats de ràpida absorció (entre 150-300 calories).
Durant la carrera ingerirem begudes istotòniques, barrites de cereals i fruita (plàtans o taronges) que ens proporcionaran potassi. Un cop finalitzada la cursa, el que toca és reposar energies. Per això, en les dues primeres hores prendrem carbohidrats de ràpida absorció i proteïnes: begudes energètiques, barretes de cereals i iogurt. Un cop passades les primeres hores, tornarem a la nostra dieta de carbohidrats de lenta absorció i proteïnes, alhora que rica en sals i moderada amb els greixos.

Els corredors de llarga distància a part de tenir aquesta planificació també hauran de tenir un horari de descans,de, com a mínim, 7h de son al dia.

Tots aquests consells que us hem donat es podrien complementar amb l’ajut dels nostres suports plantars per optimitzar la petjada, ajudar-nos a amortiguar al màxim les forces reactives del terra sobre el nostre peu, genoll i esquena i sobretot per evitar les possibles lesions i sobrecàrregues i per augmentar la nostra recuperació post-cursa. Tot això es realitza amb un estudi biomecànic de la marxa, d’aquesta manera tenim totes les dades necessàries que nosaltres volem (tipus de petjada, si som pronadors o supinadors, els punts de màxima pressió…).

 Recordar-vos també que al març es cel·lebra la marató de Barcelona, així que esperem que tots aquests consells que us estem donant us vagin bé.


 Corredors a la Carretera de les aigües

lunes, 2 de febrero de 2015

Crònica de la Mitja Marató de Granollers

La mitja marató de Granollers és una cursa que porta amb nosaltres des del 1987. Aquest any ha estat la 28è edició de la cursa. És una de les curses amb molt bona organització, ja que disposa amb zona d’aparcament per als participants i de diferents zones de recollida dels dorsals, ja que és una de les curses més populars de la província de Barcelona amb un gran nombre de participants. També cal destacar que les infraestructures de la cursa ajuden a fer-la millor, ja sigui pels serveis que donen (ja sigui el guarda bosses, zona de massatges) i sobretot dividir la recollida de dorsals per edats, ja que al ser una de les curses amb més participants és d’importància l’organització de la qual disposa.
Aquesta mitja marató comença a l’avinguda Sant Esteve, passant pels parc de Torres Villà, carrer Girona, fins arribar a la Garriga i acabant al palau d’esports.
 Aquest any uns 50 participantss’han sumat en una causa solidària per a la diabetes  cel·lebrant així els 10 anys de la fundació per a la diabetes, competint amb l’equip Diatlétic, juntament amb atletes d’importància, com és el cas de Wilson Kipsang que ha vingut aquest any. Aquest atleta kenià va fer el seu millor temps a la marató de Berlín, amb 2:03:23, vencedor per dos cops de la marató de Londres i medalla de bornze als JJ.OO de Londres 2012. Respecte a la mitja marató, va fer el sue rècord a la mitja de Ras al-jaima (Emirats Àrabs Units) amb un temps de 58:59.
En Carlos Castillejo fa un parell d’anys que va deixar un rècord a la mitja de Granollers amb un temps de 1:01:18, fent la millor marca de Catalunya. Recordem que en Carles Castillejo va tenir una lesió ara farà un any a causa d’una mala funció biomecànica per intentar no recolzar la seva cama operada del tendó d’aquiles, aquesta lesió es podria evitar utilitzant els suports plantars que nosaltres confeccionem per a cada corredor, cada suport plantar es diferents dels altres, ja que cada persona és diferent i per tant ha de tenir característiques diferents. Amb aquesta ajuda de suports plantars i uns bons estirament tant previs com posteriors al realitzar qualsevol tipus d’esport, es podrien evitar moltes de les lesions que patim. Tot això, aquest any ha tornat a competir a la mitja de Granollers quedant en cinquè lloc amb un temps de 01:03:47.




 Wilson Kipsang a la marató de Londres

 Carles Castillejo a la mitja de granollers

martes, 2 de diciembre de 2014

Periostitis tibial

 
Avui us parlarem sobre la periostitis tibial, una patologia molt comuna en corredors.
La periostitis tibial, és una patologia que afecta a corredors (sobretot de fons). Afecta a la cara anterointerna (és a dir, la part del davant i de dins) de la tibia, causant una inflamació de la membrana vascular i fibrosa que la cobreix. Les causes principals són:
            -Contracció de músculs (com el tibial anterior, extensors    dels dits)
            -Elavada rotació interna de la cadera
            -Problemes biomecànics (caminar de manera poc adequada, ja sigui pronant o supinant amb alt nivell)
            -Descompensacions musculars (tenir músculs amb més força que uns altres)
Els símptomes cursen en cremor i dolor a la zona de la tíbia durant la pràctica esportiva que obliguen a parar la cursa, inclús pot cursar amb rampes.

Una de les maneres que tenim per evitar-ho és amb l'ajut de suports plantars o realitzant estiraments, que en aquest cas es fan amb flexió plantar del peu, és a dir, estirant-lo o posant-nos de puntetes.

lunes, 29 de septiembre de 2014

10ª CRÓNICA DEL RETO
Hoy Carles ha empezado el día igual que los anteriores, casi sin poder levantarse de la cama y con las piernas que no podían más que dar unos pocos pasos. En su cara lo que parecía una sonrisa, ya que ni los músculos de sus mejillas pueden ya sustentar lo que intenta ser un gesto de felicidad.
Pero lo ha conseguido!!! Ha conseguido superar y superarse, ha conseguido motivar y motivarse, ha conseguido comprometer y comprometerse. Carles una vez más te has convertido en un ejemplo a seguir, en un espejo en dónde mirarse y que nos demuestra que cuando realmente algo te importa, eres capaz de comprometerte al 100% para conseguirlo.
Sólo darte las gracias por dejarnos participar de esta experiencia única y por compartir con todos nosotros tus sensaciones y pensamientos más íntimos sin miedos ni vergüenzas, y sin censura ninguna. Ha sido verdaderamente genial! Gracias!!!
A los que habéis ido siguiendo las crónicas os diré que no acaban aquí, ya que hoy Carles ha conseguido acabar el reto deportivo, pero mañana, se le hará la “llegada oficial” y lo recibirán como se merece los miembros de ASPACE en ALCANAR.
Cuando esto ocurra, lo explicaremos y daremos por finalizado el reto como hay que hacerlo: por todo lo alto!!!
Una vez más Carles,

MUCHAS GRACIAS Y ENHORABUENA !!!!!!!!