Ultra trail Barcelona

Córrer per al muntanya és més dur muscularment que fer-ho per asfalt. El més important en aquest tipus de disciplina és el volum i la força. Tot i que per començar a endinsar-nos en el món del trail running hauríem d’haver corregut primer per carretera amb un mínim de 3 mesos i per terreny sense desnivells. Tot i que és més dur córrer per muntanya per la quantitat de desnivells que té, és recomanable, ja que si entrenem per asfalt al ser un terreny tant dur l’impacte per a les articulacions és molt més agressiu.

Un cop comencem a fer trail ens adonarem que treballen molts grups musculars que abans no treballavem (tant del compartiment anterior com del posterior de tota l’extremitat), ja que al haver-hi tants desnivells provoca l’actuació de tots els grups musculars.
Haurem de reforçar tendons i lligaments per evitar possibles esquinços. Això ho realitzarem mitjançant entrenament físic i propiceptiu, per evitar lesions i, sobretot, un calçat especial·litzat. Per més seguretat i per evitar possibles lesions, recomanem l’ús dels nostres suports plantars. Al ser adaptats directament al peu i ser especial·litzats per cadascú evitarem lesions (sobrecàrregues, tendinitis…)

Haurem de tenir en compte el temps que passem corrent, ja que si tenim planejat estar mitja hora corrent per asfalt sabrem que quan passi aquest temps pararem, però si tenim pensat fer-ho per muntanya és molt probable que triguem més temps, sobretot si no hem passat mai per aquell camí.

Desprès d’haver entrenat per començar a competir en trail podeu provar-vos a l’Ultra trail Barcelona (www.utbcn.com), una cursa dividida en diferents distàncies de 21km, 41km, 69km i de 100km. També inclou una cursa pels més petits que oscil·la entre 2 i 6 km.

Els desnivells de cada distància també varien. Tenim la distància de 21km amb un desnivell de 750m+; 42km amb un desnivell de 1500m+; 69km amb un desnivell de 2750m+; 100km amb un desnivell 4500m+. La cursa pels més petits oscil·la entre 20 i 120m de desnivell positiu.

És una cursa molt difícil i molt dura, per tant la hidratació serà molt important abans, durant i després de realitzar-la. Haurem de menjar aliments amb hidrats de carboni per emplenar-nos les bateries i no patir i durant la cursa també haurem d’anar ingerint alguns aliments.

Per evitar els problemes de deshidratació , s'utilitzen les begudes de reposició hidroelectrolítica , a través de les quals reposem l'aigua i els electròlits perduts. Perquè aquest tipus de begudes siguin útils en l'organisme han de reunir una sèrie de condicions: Han de contenir en la seva formulació aigua , hidrats de carboni i sals minerals. És convenient beure entre 125 i 150 ml . D'aquesta beguda cada 15-20 minuts.

La fascitis plantar

Hoy vamos a tratar un problema que causa mucha preocupación entre los deportistas y por ello, está muy presente en los foros de atletismo, ya que resulta más habitual de lo que en realidad podamos pensar. Hablamos de la fascitis plantar, que es la inflamación del tejido que conecta el calcáneo con la zona digital.
Se produce por varios factores:
* Un pie cavo o plano.
* Una cadena posterior acortada, tensa.
* Pronación excesiva.
* Correr largas distancias.
* Uso del calzado inapropiado.
Para descubrir si lo padeces, debes saber que el síntoma principal que presenta la fascitis plantar es un dolor agudo en la zona interna del talón. El daño suele ser más acentuado a primera hora de la mañana, cuando uno se levanta, que a lo largo del día.
Es importante que sepas que en el momento en que empiecen los primeros síntomas es necesario una actuación rápida, ya que tiende a agravarse llegando a hacer imposible la práctica del deporte por el dolor agudo que produce.
Para el diagnóstico, el procedimiento a seguir consiste en una primera palpación de distintos puntos del pie, entre ellos la inserción de la fascia en el calcáneo, realizando un recorrido de tensión en ésta misma. Esta práctica se debe realizar de forma meticulosa, ya que puede haberse originado un espolón, resultado de un exceso de tensión, y de este modo, la fascia haya formado una calcificación, que es lo que realmente provoca el dolor en la inserción de la fascia en el calcáneo.
Por tanto, si se diese el caso, y para evitar contratiempos, realizaríamos una radiografía del perfil de calcáneo para corroborar si presenta espolón o si se trata de una mera fascitis plantar.
La fascitis plantar resulta muy difícil de curar, por ello los tratamientos giran en torno a destensar la fascia para aliviar el dolor. Para ello te planteamos:
* El uso de antiinflamatorios no esteroideos, como el ibuprofeno.
* El uso de unos soportes plantares que relajen toda la cadena posterior y destensen esta fascia.
Para este último punto, te recomendamos hacer un estudio de la pisada para ver de dónde se origina el problema y así cortarlo de raíz. Ya que en la gran mayoría de los casos la fascitis se produce por una mala pisada. De este modo, elaboraríamos unas plantillas personalizadas para ti en relación a este problema.
En definitiva, si combinamos esta terapia con el uso de un calzado correcto ayudaremos a corregir en su totalidad la fascitis, mejorando tu calidad de vida y evitando que vuelva a aparecer en un futuro.

la vida d'un corredor de fons

Els corredors de fons normalment es marquen un objectiu i entrenen per aconseguir-lo. La constància, el sacrifi, la dieta i la prevenció són factors bàsics per assolir la fita marcada. Tot per una marca, una distància, un temps, un somni. Però què passa quan aquest corredor compleix el seu objectiu?
Aquí és quan comença la tristesa del corredor de fons que ja no ha de seguir una rutina d’entrenament, ni ha de ser constant ni ha de seguir sacrificant-se. I ara què? Noten una sensació de buit, de desmotivació i de soletat. Han estat mesos molt durs de treball, moltes sensaciones viscudes, moltes emocions incomparables... i ara tot això es queda en res.
Per tornar a sentir-se bé en ell mateix i creure que es pot superar més haurà de descansar uns dies, agafar-s’ho amb calma, no esforçar-se més del comte i, sobretot, buscar un nou objectiu, una nova missió que cumplir. Àquest nou objectiu ajudarà a que aquest corredor es pugui tornar a superar, que tingui una nova oportunitat per provar-se i seguir millorant.
Durant aquest període de descans és quan el corredor s’ha de donar compte de la sobrecàrrega acumulada, de les lesions que ha pogut patir i per orgull no ha parat. És una època de recuperació física i mental. Sobretot si ha realitzat la marató haurà de prevenir les lesions que s’hagi pogut fer durant la cursa i omplir energies de nou per poder donar el 100% altre cop. Per prevenció haurà de descansar i no realitzar esforços, igual que portar un bon calçat que se li adapti al seu peu i, si li escau, uns suports plantars que aguantin aquell peu, el mantinguin recte i no li facin fer moviments inadequats i lesius pel propi peu. D’aquesta manera previndrem les lesions i el corredor podrà descansar i sentir-se bé de nou.

La marató i post-marató

Ahir es va disputar la marató de Barcelona, la qual van haver més de 19.000 participants, per ser exacte van haver-hi 19.270. La millor marca va ser per en Philip Cheruiyot Kangogo, amb un temps de 2:08.16, seguit per Bekana Daba Tolesa amb un temps de 2:09:41 i amb tercera posició Abdela Godana, amb un temps de 2:11:37. La millor marca d’un corredor espanyol la trobem a la cinquena posició, la d’en Carles Castillejo, amb un temps de 2:12:03. Respecte el que fa la categoría femenina, la guanyadora va ser Aynalem Kassahun, amb una marca de  02:28:18, seguida per Mula Diro i Belaynesh Shifera. La millor marca femenina espanyola va ser per Mireia Sosa Pérez amb un temps de 03:04:41.

El més important que haurem de fer un cop acabem una marató serà recuperar l’energia perduda que hem gastat. Per tant haurem d’omplir les reserves de glucogen del nostre per això. Haurem de menjar hidrats de carboni, o el que seria millor, beure hidrats de carboni i electrolits, begudes isotòniques, d’aquesta manera recuperarem les sals perdudes durant la cursa. A part dels carbohidrats haurem de pendre també proteïnes per donar força al múscul. Es recomana que per 4 parts de carbohidrats es prengui 1 de proteïnes, per tant queda una proporció 4:1.

Per altre banda, apart de recuperar energia haurem de realitzar els estiraments pertinents per evitar lesions.

Un cop s’arribi a casa es recomana un bany d’aigua més o menys freda o aplicar-se gel, així reduirem la posible inflamació que tinguem. Seguirme menjant al arribar a casa, però evitarem els greixos durant les primeres hores per poder assimilar millor els hidrats de carboni. El més important, el descans. Haurem de dormir bé per recuperar les forces perdudes en la cursa.

Els dies posteriors a la cursa és recomenable menjar fruita i verdura per recuperar el sistema immunològic, ja que també es veu afectat durant l’event.

Seguirem el que es coneix com R.I.C.E (Rest, Ice, Compresion, Elevation), és a dir, descans, gel, comoresió i elevació.

Podrem còrrer després d’una marató? Doncs això anirà depenent de cadascú. Si ens veiem bé podrem començar a trotar a un rimte molt baix, sense esforços ni desgast.

Haurem de tenir en comte les lesions que es poden provocar durant aquesta prova esportiva de gran nivell, per tant és recomenable usar un calçat esportiu adaptat al nostre peu i mode de còrrer. Ens ajudarà també els suports plantars que ens evitarà posibles esquinços i lesions per sobrecàrrega (fascitis i tendinopaties inflamatòries).

Aquí teniu tots els resultats de la Marató de Barcelona 2015.

http://zurichmaratobarcelona.com/

Tratamiento de las ampollas

En la entrada de hoy vamos a tratar un tema muy común que nos ocasiona molestias cuando aparecen y que si eres deportista con unos sencillos consejos podría evitarse. Hablamos de las ampollas en los pies. Se trata de un mecanismo de defensa que se produce en la epidermis de la piel que consiste en una vesícula, superior a 5mm, llena de líquido linfático.
Normalmente las ampollas surgen por dos motivos:
* Por un agente físico. Se incluiría el exceso de calor, produciendo quemaduras, o por el frío.
* Por un agente mecánico. En este caso podría estar producido por un mal calzado. De este modo, la fricción irritaría la piel formando la ampolla.
Hoy, nos vamos a centrar en el segundo caso, en las producidas por un agente mecánico. Su aparición se debe a tres errores comunes:
1. Atar mal los cordones. Hay que atarlos de manera firme y equitativa de ambos lados, manteniendo el ajuste perfecto y evitando así que un lado esté menos sujeto que otro. Es por esto que el calzado deportivo presenta una variada disposición de agujeros por donde pasar el lazo o cordón.
2. El calcetín también es importante, ya que dependiendo del deporte que vayamos a practicar, necesitaremos un tejido u otro, una anchura diferente y un diámetro distinto. En el mercado hay una gran variedad llegando a estar especializados para un deporte determinado.
3. Escoger una talla de calzado insuficiente o excesivamente grande puede ser otro problema. Esta elección puede producir rozaduras, y con ello torturas innecesarias. Lo correcto es consultarlo con el especialista, ya que dependiendo del deporte y de la marca, necesitarás una talla más o menos grande.
En definitiva, la causa común viene derivada de la microfricción continuada. La solución que te proponemos es complementar un calzado bien adaptado al pie junto con unos soportes plantares para lograr un total confort y equilibrio en la pisada, esto evitará los roces, optimizando el mecanismo y evitando la fricción.
Si eres propenso a tener ampollas o quieres aclarar cualquier cuestión al respecto, no dudes en contactar con nuestro equipo de profesionales que te guiarán en la materia para que disfrutes de tu actividad deportiva preferida, con la garantía de poder realizar las mejores marcas.

Consells previs a la Marató

Queda només una setmana per a la marató de Barcelona i són uns dies on haurem de descansar molt bé per cobrir les necessitats energètiques d’aquesta gran prova d’esforç. Durant aquesta setmana entrenarem només al 50%, d’aquesta manera estalviarem forces. Durant aquests dies previs haurem de menjar molts carbohidrats i, sobretot, aigua. També mantindrem pensaments positius durant la setmana, ja que la conducta psicològica influeix molt.

Hem de tenir clar que el nostre objectiu serà acabar la cursa, independentment de la marca que fem. Lògicament haurem de portar la roba més còmode que podem, igual que les bambes, entrenar amb “voladores” és un dels errors més freqüents, ja que aquest tipus de bamba provoca una sobrecarga muscular. Dir també que unes bones bambes amb l’ajut de suports plantars ens ajudaran a acabar millor la marató, sense tanta fatiga a l’extremitat i tindrem una millor recuperació, prevenint lesions i cansament

Haurem d’escalfar i realitzar estiraments, d’aquesta manera evitarem les lesions.

Hem de còrrer amb cap. Serà millor retirar-nos a temps abans de patir una lesió important, és a dir, quan comencem a notar la primera molèstia és recomenable retirar-se. D’aquesta manera si patim una lesió serà menys important i la recuperació serà més ràpida.

Durant els dies previs haurem d’evitar realitzar rodatges llargs, sèries molt llargues i còrrer a ritmes molt forts, però sempre realitzar estiraments, tant al principi com al final. No estirar per falta de temps és un error molt comú entre els corredors, però és preferible estirar per evitar contractures i futures lesions.

Com a consell més important haurem d’evitar fer els primers kilòmetres a un ritme massa elevat, d’aquesta manera estarem més frescos per la resta de distància.

EL descans i sobreentrenament

És molt important els temps de descans previs a una marató. Per anar bé hauríem de reposar la setmana d’abans, sense sobrecarregar-nos. Els principals dies de descans oscil·len entre dos i tres dies abans de la Marató.

S’han de respectar els de repòs. Es pot perfectament córrer en 3h entrenant quatre dies a la setmana. D’aquesta manera et pots donar dies lliures abans de la cursa i  també descansarem de tot el rodatge que hem fet al llarg de la setmana.

Quan no descansem el temps suficient i seguim entrenant, apareix el que coineixem com sobreentrenament.

Podem definir el sobreentrenament com un estat caracteritzat per un empitjorament de la capacitat de rendiment tot i seguir entrenant. El que implica que, la causa del sobreentrenament sigui l'entrenament excessiu. Per tant, es diu que una persona està sobreentrenada quan el seu rendiment físic és baix de manera contínua o prolongada, no es recupera, es comença a entrenar ja cansat i no s’avança, arriba la desmotivació, etc.

Evitarem el sobreentrenament descansant, com hem mencionat abans, realitzant una dieta adequada al nostre entrenament, evitant les monotonies i, sobretot, individualitzant les càrregues. És important alternar entrenaments durs amb entrenaments suaus per ajudar al cos a assimilar tota la càrrega d’entrenament. També és important dormir 8h, estirar, deixar anar cames.

Molta gent cau en  l’error de que quan més entrenin millor rendiran, i no saben que el que passa és just el contrari, acaben sobreentrenant-se i enlloc d’avançar van enrere.

El sobreentrenament també està relacionat amb les lesions que un es produeix per fatiga, per sobreesforç, ja sigui per ruptures fibril·lars, contractures... Per tant és recomenable l’ús d’un bon calçat (preferentment neutre) i amb l’ajut dels suports plantars per mantenir aquest peu completament perpendicular respecte el terra, donar la màxima amortiguació possible i eliminar les forces de xoc reduïnt l’impacte de genoll i taló.

Seguint aquests consells evitarem el sobreentrenament i podrem millorar les nostres marques.

Recordar-vos també que en només dues setmanes tenim aquí la marató de Barcelona, objectius de molts corredors. Aquí us deixem l’enllaç per tota la informació que vulgueu sobre la marató de Barcelona: http://www.zurichmaratobarcelona.com/

 Mapa marató Barcelona