Aquest entrenament és molt important, ja que esenforteix la musculatura, la resistència i la força. Aquest fet ens ajudarà a millorar les nostres marques.
Abans de fer aquests entrenaments tant durs haurem de fer millora muscular de turmells i musculatura de cuixa i cama al gimnàs. Per començar és preferible començar per pendents amb poc desnivell i amb un esforç mitjà, per agafar el ritme i saber en què ens afrontem. Uns exercissis que podem realitzar abans de pujar per rampes és pujar escales i fer “sentadilles”.
Per començar a entrenar podem realitzar el següent:
Costes llargues (mínim 300 metres) i d'inclinació mitjana: aquest tipus de pendents t'ajudaran a desenvolupar una gambada àmplia. L'entrenament consisteix en realitzar 5 sèries en pujada en un terreny tou, per exemple, corrent al 85% de la teva FCMáxima i recuperant durant la tornada amb un trot suau.
Rampes curtes amb gran desnivell (màxim 70 metres): busca una pujada amb bona pendent (sense exagerar però que costi pujar). L'entrenament consisteix en realitzar 10 sèries en pujada en terreny tou, per exemple, recuperant 200 metres entre sèries mitjançant trot suau en terreny pla. Alterna les 10 sèries de la següent manera: 5 sèries es pujaran al 90% de la teva FCMáxima i les altres 5 sèries es pujaran fent skipping elevant els genolls.
Abans de realitzar aquests entrenaments tant durs seria preferible un control biomecànic per saber quina és la posició que tenim al córrer i poder-la corregir mitjançant un suport plantar en el cas de que aquesta sigui patològica, tot i que encara no tinguem molèsties seria recomenable l’ús per prevenir les lesions que pot causar aquest tipus d’entrenament, ja sigui el síndrome de la cintilla ilio-tibial, tendinitis, etc.
Kilian en el seu entrenament de pendent
No hay comentarios:
Publicar un comentario