Ciclisme de muntanya i carretera

Al blog de plantillas deportivas estem d’enhorabona  perquè incorporem un altre esport als nostres articles: el ciclisme. Ciclisme de muntanya i de carretera; intentarem mantenir-vos informats i aconsellar-vos de la millor manera en aquesta pràctica esportiva.

El ciclisme de muntanya i de carretera formen part d’un mateix esport però hi ha moltes diferències entre les dues modalitats. La diferència més destacada és l’impacte que pateix el nostre cos. És al ciclisme de muntanya o MTB on les nostres articulacions sofreixen més: salts, recepcions, frenades, pedres i diferents obstacles fan que el cos absorbeixi molts cops i sotracs.

Al ciclisme de carretera es redueix l’impacte però s’augmenta la fricció pel fet que el ritme de pedalada és molt més constant, ràpid i la distància en kms augmenta de forma considerable.

El més important quan estem a sobre de la bicicleta és la posició: l’alçada del seient, la distància i alçada del manillar, i la pedalada. Si portem una posició inadequada patirem molèsties que poden acabar en lesions que ens deixaran ko de cara a la pràctica esportiva.

Us preguntareu perquè introduïm el món de la bicicleta al blog i la raó és que a partir d’ara podreu fer-vos un estudi complert de la vostra posició a sobre de la bicicleta que consistirà en els següents passos:

* Anàlisis de la forma de la pedalada (comprovarem si teniu problemes en la flexo-extensió tant del turmell com del genoll i maluc).
* Estudiarem l’alçada adequada del seient.
* Comprovarem la longitud de les bieles.
* Acotarem la posició anatòmica de la cama estudiant la posició del genoll amb la que s’executa el moviment i, sobretot, la posició del turmell.

Amb tot això vist i tractat podrem evitar la tendinitis aquílea i rotuliana, dolor causat pel seient, lumbàlgia i dolors generals d’esquena i cervicals.

Entrenament en pendent

A l’article d’avui us parlarem dels entrenaments en diferents graus de pendents, és a dir, a rampes.
Aquest entrenament és molt important, ja que esenforteix la musculatura, la resistència i la força. Aquest fet ens ajudarà a millorar les nostres marques.
Abans de fer aquests entrenaments tant durs haurem de fer millora muscular de turmells i musculatura de cuixa i cama al gimnàs. Per començar és preferible començar per pendents amb poc desnivell i amb un esforç mitjà, per agafar el ritme i saber en què ens afrontem. Uns exercissis que podem realitzar abans de pujar per rampes és pujar escales i fer “sentadilles”.
Per començar a entrenar podem realitzar el següent:
Costes llargues (mínim 300 metres) i d'inclinació mitjana: aquest tipus de pendents t'ajudaran a desenvolupar una gambada àmplia. L'entrenament consisteix en realitzar 5 sèries en pujada en un terreny tou, per exemple, corrent al 85% de la teva FCMáxima i recuperant durant la tornada amb un trot suau.
Rampes curtes amb gran desnivell (màxim 70 metres): busca una pujada amb bona pendent (sense exagerar però que costi pujar). L'entrenament consisteix en realitzar 10 sèries en pujada en terreny tou, per exemple, recuperant 200 metres entre sèries mitjançant trot suau en terreny pla. Alterna les 10 sèries de la següent manera: 5 sèries es pujaran al 90% de la teva FCMáxima i les altres 5 sèries es pujaran fent skipping elevant els genolls.

Abans de realitzar aquests entrenaments tant durs seria preferible un control biomecànic per saber quina és la posició que tenim al córrer i poder-la corregir mitjançant un suport plantar en el cas de que aquesta sigui patològica, tot i que encara no tinguem molèsties seria recomenable l’ús per prevenir les lesions que pot causar aquest tipus d’entrenament, ja sigui el síndrome de la cintilla ilio-tibial, tendinitis, etc.

Kilian en el seu entrenament de pendent

Estratègies pel Running

Primerament abans d’afrontar qualsevol cursa és preferent haver fet un entrenament minuciós i específic, juntament amb una alimentació que ens ajudi a aguantar i poder fer les millors marques.

El més important quan correm a una cursa, apart del nostre entrenament previ, serà començar de menys a més. D’aquesta manera ens guardem forces per aguantar durant tots el kilòmetres i arribarem bé fins al final. Si ho fem al revés i comencem donant tot al principi el que passarà és que ens desfondarem al començament i se’ns farà molt pesat i difícil resistir fins al final.

Haurem de tenir una estratègia durant la cursa. Podrem córrer per sobre el nostre ritme durant el primer terç de la carrera (això ens servirà si correm en 10k) i si el terreny és pla podrem fer bones marques. Un cop fet aquest terç baixarem el ritme mantenint-lo durant tota la cursa, d’aquesta manera evitarem el dèficit d’oxigen per poder fer un sprint final i guanyar temps als últims metres.

També podem començar d’una manera lenta i anar progressant en ritmes fins al final de la cursa. Això vol dir que de mica en mica augmentarem el nostre ritme fins al màxim, que serà a l’últim terç de la cursa.

Aquesta progressió més eficaç com més entrenem i de la intensitat que nosaltres fem amb els entrenaments. Amb el entrenaments creuats, com per exemple running i natació augmentarem més la intensitat i la nostre resistència.

Un factor mental important serà la visualització de la meta. Un cop la veiem ens donarà aquest toc de motivació per poder arribar fins al final.

Finalment, un bon calçat ens ajudarà a acabar totes les proves amb bon temps, i  si a més a més tenim uns suports plantars tindrem més probabilitats de prevenir qualsevol tipus de lesions, ja siguin tendinoses, musculars o inclús algunes fractures d’estrès.

Cursa El corte Inglés

El Corte Inglés, la cursa més multitudinària.

El proper diumenge 12 d’abril es disputarà la 37a Cursa El Corte Inglés, que tindrà uns 70.000 corredors aproximadament. Aquest esdeveniment, a part de ser gratuït, és una molt bona oportunitat per a qualsevol corredor novell que és vulgui estrenar en el món de les curses.

Una de les novetats més important d’aquesta edició serà que tots els participants estaran cronometrats per xip. Els corredors que no disposin de xip groc rebran un dorsal amb el xip inclòs que també els permetrà saber els seus temps de manera exacta. Serà la prova popular cronometrada amb xip més multitudinària d’Europa i la segona del món, amb 70.000 persones participants.

La distància oficial de la Cursa és de 10.700m però la organització també situarà una catifa de cronometratge al km10 i d’aquesta manera els corredors podran obtenir la seva marca de 10k.

La cursa s’inicia al passeig de Gràcia amb Aragó on estaran diferents calaixos de sortida depenent de la marca de cada corredor. El recorregut es dirigeix cap a Montjuïc passant per la pista de l’Estadi Olímpic, baixa per la Font del Gat i acaba a Plaça Catalunya.

Encara que la gent pensi que la Cursa del Corte Inglés és massa multitudinària, si ens prenem amb calma el primer tram on molta gent es suma a la Cursa al carrer Aragó, podem gaudir d’una prova entretinguda i molt ràpida on la marca pot ser més o menys important per nosaltres però el que si tindrem serà molta diversió i una ciutat entregada a l’esdeveniment.

Si encara no esteu inscrits podeu fer-ho en el següent enllaç: http://www.cursaelcorteingles.cat